يُعاني الكثيرون من صعوبة في الاستيقاظ مبكرا، ناهيك عن الشعور بالنشاط الكافي لبداية يوم عمل.
ومع ضغوط الحياة اليومية والأرق المتكرر، قد يصبح الاستيقاظ في الصباح الباكر مهمة شاقة، لكن الحلول موجودة. فيما يلي، نستعرض بعض النصائح الفعّالة لمساعدتك على الاستيقاظ مبكرا بسهولة وتحسين جودة حياتك.
1- روتين ثابت للاستيقاظ
يُعد الالتزام بروتين صباحي من أهم الخطوات للتمكن من الاستيقاظ مبكرا بانتظام. ويُنصح بالاستيقاظ فور رنين المنبه وعدم تأجيله، حتى يتأقلم الجسم ويُعيد ضبط إيقاعه الطبيعي، وهذا يجعل الاستيقاظ تدريجيا أسهل.
قد يتطلب الأمر إجبار نفسك على القيام بذلك 5 أيام متتالية، لكن في اليوم السادس ستجد أن الأمر أصبح أسهل. يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف وضبط ساعته الداخلية، والتي تُعرف بالإيقاع اليومي، والذي يتأثر بعوامل بيئية وإشارات داخلية وعاداتك اليومية.
ويميل جسم الإنسان بطبيعته إلى الروتين، وبمجرد أن تؤسس روتينا ثابتا، ستجد أن جسمك يتبعه بسهولة. لذلك من المهم أن تكون ثابتا في مواعيدك حتى تصبح شخصا صباحيا.
2- تطبيقات متابعة عادات النوم
تتيح تطبيقات مثل "سليب سايكل" و"سليب بوت" تتبع أنماط نومك ومشاركتها مع مجموعة من الأصدقاء أو مع مجتمع صغير، وهذا يساعدك على مراقبة جودة نومك وتحديد مراحل النوم وعدد ساعات الراحة.
ويشكل الشعور بأنك جزء من مجتمع يهدف إلى تحسين عادات نومه حافزا إضافيا للاستيقاظ في الوقت المحدد. ومن خلال المشاركة في تحديات جماعية والحصول على مكافآت عند تحقيق أهداف محددة، يمكنك تعزيز التزامك بروتين نوم صحي وتحسين قدرتك على الاستيقاظ بانتظام.
3- منبهات ذكية تُجبرك على الاستيقاظ
تعتمد المنبهات الذكية مثل "كلوكي" و"روغي" على أساليب مبتكرة لإجبارك على النهوض من السرير بطريقة فعّالة.
فـ"كلوكي" يبدأ في التحرك والهرب بمجرد رنينه، وهذا يتطلب منك ملاحقته في أرجاء الغرفة لإيقافه. أما "ريغي"، فيتطلب إسكاته الوقوف عليه بكامل وزنك ما يضمن أنك غادرت السرير فعليا.
هذه الحركة الجسدية المطلوبة لإيقاف المنبه تنبه جسمك وتزيد من يقظتك، حيث تنشط الدورة الدموية وتجعلك أقل رغبة في العودة إلى النوم. بهذه الطريقة، لا يقتصر الأمر على إيقاف الرنين فقط، بل يمنحك دفعة أولى لبداية يومك بنشاط.
4- قليل من الماء قبل النوم
قد يكون لشرب الماء قبل النوم بعض الفوائد، مثل المساعدة على الاستيقاظ مبكرا بسبب الحاجة إلى التبول، والحفاظ على رطوبة الجسم.
ومع ذلك، يجب الانتباه إلى الكمية والتوقيت المناسبين لتجنب الإزعاج أثناء النوم. فشرب كميات كبيرة قد يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر أو إلى مشاكل في المثانة. لذلك، ينصح بشرب كمية معتدلة قبل النوم بساعة أو ساعتين، مع مراعاة الاستماع إلى إشارات الجسم.
5- تحديات المنبهات الذكية
تقدم تطبيقات المنبه الذكية مثل "آلارمي" و"كانت ويك آب" حلا مبتكرا لإجبارك على الاستيقاظ بنشاط من خلال إلزامك بإكمال مهام عقلية أو جسدية لإيقاف المنبه، مثل حل ألغاز رياضية، التقاط صور لأماكن محددة في المنزل، أو السير لعدد معين من الخطوات.
وتدفع هذه التطبيقات عقلك وجسمك للعمل فورا، وهذا يقلل من فرصة العودة إلى النوم. كما يمكن تخصيص مستوى الصعوبة وتقديم تحديات يومية لتحفيزك على بدء يومك بنشاط.
6- نظام النوم متعدد الأطوار
النوم متعدد الأطوار هو نظام بديل يعتمد على تقسيم فترة النوم إلى عدة قيلولات قصيرة موزعة على مدار اليوم بدلا من النوم المتواصل في الليل. يهدف هذا النظام لتحسين الكفاءة والإنتاجية من خلال تقليل إجمالي وقت النوم والتركيز على دخول مراحل النوم العميق بسرعة.
هناك العديد من أنماط النوم المتعدد، ولكل منها جدول زمني محدد للقيلولات. وقد يتطلب هذا النظام فترة تكيف، ولكن بمجرد التعود عليه، يمكن أن يوفر فوائد مثل زيادة الطاقة والتركيز وتوفير الوقت.
من المهم أن يكون الشخص على دراية بأن هذا النظام قد لا يناسب الجميع وقد يتطلب استشارة طبية قبل البدء به.
7- تغيير نغمة المنبه بانتظام
يعتبر تغيير صوت المنبه بانتظام طريقة فعالة للحفاظ على يقظتك صباحا. وإذا كنت تستخدم نفس صوت المنبه لفترة طويلة، قد يتعود عقلك عليه ويقل تأثيره في تنبيهك، حيث يصبح الصوت مألوفا وسهل التجاهل. لذلك، من المهم تغيير الصوت من وقت لآخر، واختيار نغمات جديدة وغير متوقعة.
هذه الأصوات المفاجئة تجعل عقلك يستجيب بشكل أقوى، لأنها تكسر الروتين الذي تعوّد عليه. النتيجة هي زيادة فعالية الاستيقاظ، حيث يبقى العقل متحفزا للاستجابة إلى الصوت الجديد، وهذا يقلل من فرصة التأجيل أو العودة للنوم.
8- دور الشريك أو الأصدقاء
تعد الاستفادة من الشريك أو الأصدقاء في الاستيقاظ أحد أشكال الدعم الاجتماعي والتشجيع المتبادل. ويمكنك الاتفاق مع صديق أو شريك على الاتصال بك أو إرسال رسالة تحفيزية في الصباح. هذا النوع من الالتزام الشخصي يشجعك على الاستيقاظ لأنك تشعر بالمسؤولية تجاه شخص آخر، وهذا يقلل من احتمالية العودة للنوم.
ووجود من يشجعك أو يعتمد عليك يرفع من معنوياتك ويجعل صباحك أكثر إيجابية، ويعزز الانضباط في الاستيقاظ بمرور الوقت.
قبل اتباع أي نصائح للاستيقاظ بنشاط، من الضروري أن تجعل النوم طقسا مريحا وماتعا، تشعر فيه برغبة حقيقية للراحة، ليس فقط لأنه وقت النوم، بل لأنه لحظة استرخاء تختتم بها يومك.
وتوصي مؤسسة النوم الوطنية الأميركية بتبني عادات مسائية تساعدك على الاسترخاء والاستعداد للنوم بهدوء. بعد العشاء، جرب شرب تناول أحد أنواع الشاي الخالي من الكافيين، أو أخذ حمام دافئ، أو تفريش أسنانك، وارتداء "بيجامة" مريحة.
تأكد من أن غرفة نومك باردة، حيث يساعد انخفاض درجة الحرارة على تعزيز النعاس. حاول الابتعاد عن الشاشات لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم. واجعل روتينك مهدئا ليساعدك على التخلص من توتر اليوم.
وبالإضافة إلى تحسين جودة النوم، فإن تخفيف التوتر من خلال هذه الطقوس يسهم في تعزيز الأداء العقلي، حيث يمكن للتوتر أن يؤثر سلبا على الذاكرة والوظائف الإدراكية.
