في المدة الأخيرة، بدأ الباحثون في مجال الرشاقة والصحة الجسدية بتسليط الضوء على أنواع جديدة من الدهون التي تتراكم في الجسم، فإلى جانب الدهون الحشوية المعروفة، والتي تتركز عادة في منطقة البطن والأرداف، ظهر مصطلح جديد هو "الدهون الحديثة الظهور"، وهي الدهون التي تتكون بشكل مفاجئ في محيط الصدر والذراعين.
ويُرجع الخبراء هذه الدهون المفاجئة إلى أنماط الحياة الخاملة، والاعتماد على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات مع قلة الحركة، مما يؤدي إلى تراكم دهون غير معتادة في الجزء العلوي من الجسم. يشعر الشخص حينها بتغيّر واضح في شكل جسمه، فيصبح أكثر عرضا، ويبدأ يعاني من صعوبة في التنفس أثناء المشي، أو نهجان غير معتاد مع أقل مجهود، وهي إشارات تنذر بالخطر، وتدفع إلى البحث عن حلول سريعة.
ورغم أن هذه الدهون تتكوّن بسرعة، فإن الخبر السار هو إمكانية التخلص منها بوتيرة سريعة أيضًا، بشرط الالتزام بنظام غذائي مرتفع بالبروتين، إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام. ويشدّد المدربون على أهمية الجمع بين تمارين المقاومة وتمارين الأوزان، مع اتباع نظام "عجز السعرات"، أي حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه.
لكن يلفت الدكتور بارت كاتشنرز، جراح التجميل المتدرب في جامعة هارفارد، إلى نقطة مهمة، وهي أن خسارة الدهون من منطقة محددة في الجسم بشكل انتقائي "أمر شبه مستحيل"، إلا أنه يؤكد أن تبنّي نمط حياة صحي متوازن يمكنه أن يتغلب تدريجيا على العوامل الوراثية التي تتحكم في توزيع الدهون.
ويحدّد الدكتور كاتشنرز 4 خطوات أساسية تساعد في تغيير شكل الجسم تدريجيا والتخلص من الدهون المتراكمة، خاصة في الجزء العلوي:
اتباع نظام عجز السعرات.. البداية الأهم
الخطوة الأولى نحو التغيير تبدأ من خفض السعرات الحرارية اليومية بمعدل 300 إلى 500 سعرة حرارية، حسب وزن الشخص واحتياجاته.
ويُفضَّل أن يكون هذا الخفض بتقليل تناول الدهون والنشويات، مع زيادة التركيز على البروتينات لدعم الكتلة العضلية.
وفي المقابل، لا يكفي خفض السعرات فقط، بل يجب تحفيز الجسم لحرق الدهون المتراكمة عبر الحركة؛ ويُعد المشي لمسافة 10 آلاف خطوة يوميا كافيًا لحرق نحو ألف سعرة حرارية.
تدريب الجزء العلوي مع تمارين شاملة للجسم
يوصي كاتشنرز بتمارين أوزان عالية تستهدف الجزء العلوي من الجسم، بالتوازي مع تمارين "كارديو" لتحفيز الجسم بالكامل على الحرق.
هذا الدمج بين القوة والتحمّل يسرّع التخلص من الدهون، ويعزز بناء العضلات وتحسين شكل الجسم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
النوم لا يقل أهمية عن التغذية والتمارين. فالنوم الجيد يعزّز من استجابة الجسم لحرق الدهون، وينظم الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع.
شرب الماء بانتظام
الحفاظ على ترطيب الجسم من خلال شرب كميات كافية من الماء يوميا يدعم وظائف الأيض، ويساعد في التخلص من السموم والدهون، ويحسّن الأداء البدني أثناء التمارين.
أفضل التمارين الرياضية لحرق دهون الجزء العلوي
يقول محمد عاطف -وهو مدرب لياقة بدنية- إن هناك أكثر من عامل قد تعود إليه زيادة اكتناز الدهون في الجزء العلوي من الجسم، أولها العوامل الوراثية، بالإضافة إلى سوء التغذية والاعتماد على الكربوهيدرات، بالإضافة إلى قلة النشاط البدني وعدم انتظام النوم.
ويضيف مدرب اللياقة البدنية أن هناك أكثر من تمرين يمكنها المساعدة في التخلص من دهون الجزء الأعلى من الجسد، خاصة إذا ما دُمجت مع تمارين الكارديو التي تسهم في تحريك الجسم بأكمله.
-
تمرين الضغط بالبار على مقعد (Bench Press)
يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الذراعين والصدر، ويُعد من أكثر التمارين فاعلية في إذابة الدهون من منطقة الذراع والصدر والظهر عند ممارسته بانتظام وبالأوزان المناسبة.
-
تمرين التجديف بالذراعين باستخدام الدمبل (Dumbbell Rows)
يُنشّط هذا التمرين عضلات الظهر والذراعين، ويساعد على تحسين القوة العضلية في الجزء الخلفي من الجسم، فيسهم في شد الترهلات وتناسق القوام.
-
تمرين السحب للأسفل (Lat Pulldown)
يُركّز هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والساعدين، ويساعد أيضًا في تقليل حدبة الرقبة، وتحسين وضعية الجسم، وهو مفيد جدا لمن يجلسون طويلًا.
-
رفع الدمبل الجانبي (Lateral Dumbbell Raise)
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الجانبية، ويُستخدم غالبًا لعزل عضلات الكتفين وبنائها بطريقة تبرز شكل الجزء العلوي، مما يساعد على التخلص من الدهون وتحسين التناسق العضلي.
وأخيرا ينصح الخبراء بدمج هذه التمارين ضمن برنامج تدريبي متوازن يشمل تمارين كارديو كالمشي السريع أو الجري أو الدراجة، من أجل تعزيز حرق السعرات وتفعيل الجسم بالكامل.
