حيلة مبتكرة لرفع لياقتك البدنية وكسر وهم استحالة الرياضة

في عالمنا المتسارع، قد تبدو محاولة ممارسة الرياضة أمرا مستحيلا في بعض الأحيان؛ لكن اتجاها جديدا آخذا في الصعود، يعتمد على تقسيم التمرين إلى فترات أقصر تتراوح مدتها بين 5 و10 دقائق فقط، وتوزيعها على مدار اليوم، بدلا من تخصيص ساعة كاملة أو أكثر لجولة تمرين قوية، "قد يُحدث نقلة نوعية للأشخاص المشغولين، ويجعل الحفاظ على النشاط البدني جزءا لا يتجزأ من الروتين اليومي".

وذلك من خلال "تمارين الجرعات الصغيرة" (Microdose exercise)، وهو مصطلح يشمل "أي نشاط بدني يتضمن تناول جرعة تدريبية صغيرة، مع الحفاظ على الفوائد"؛ كما يقول هانتر بينيت، أستاذ علوم التمارين الرياضية، بجامعة جنوب أستراليا، على موقع "ذا كونفرزيشن".

لكن، هل هذه الجرعات ستُجدي نفعا في زيادة اللياقة البدنية؟ بمعنى أننا إذا لم نتمكن من تخصيص 30 دقيقة للجري -على سبيل المثال- فهل تفيد هذه الفترات القصيرة من النشاط البدني في تحسين صحتنا بشكل عام؟

ما يجب أن يكون

وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن الحد الأدنى لممارسة الرياضة الذي يجب عليك القيام به، هو ما لا يقل عن:

• 150 دقيقة أسبوعيا (نصف ساعة في 5 أيام)، من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (التي يَصعُب إجراء محادثة أثناء القيام بها).

أو

• 75 دقيقة (ربع ساعة في 5 أيام) من التمارين عالية الشدة (التي يُصبح التنفس في نهايتها صعبا).

أو

• الجمع بين النمط المعتدل والقوي.

وبالتالي، إذا كنت تمارس الرياضة يوميا، فستحتاج إلى ممارسة أنشطة مثل: المشي السريع، ركوب الدراجات، الجري، السباحة، التجديف، والرياضات الجماعية، مثل كرة القدم وكرة السلة؛ إلى جانب أنشطة تقوية العضلات، مثل رفع الأثقال، أو الركض السريع؛ "مرتين أسبوعيا على الأقل".

ما يمكن أن يُحتسب كتمارين رياضية

يؤكد بينيت أن "النشاط العَرَضي" أو الحركة التلقائية غير المخطط لها، أو الأنشطة اليومية، مثل اللعب مع الأطفال، أو صعود السلالم، أو المشي إلى محطة الحافلات، "قد يُسهم في تحسين مستويات نشاطك البدني على مدار الأسبوع". ويُضيف أنه يُمكن احتساب الأعمال المنزلية التي تتطلب المسح والتنظيف، "جهدا بدنيا مشابها للمشي"، فمع أنها لا تُعتبر نشاطا شاقا، "لكنها قد تُساهم في تحقيق نسبة من دقائق التمرين متوسطة الشدة"، بحسب بينيت.

هل تُجدي التمارين القصيرة نفعا؟

يُجيب بينيت بـ"نعم"، موضحا أن ممارسة التمارين بجرعات صغيرة على مدار اليوم، "لا تقل فعالية عن ممارستها في جلسة طويلة واحدة"، بل إن هذه الجرعات الصغيرة، "قد يكون لها بعض الفوائد الإضافية".

فوفقا لمراجعة أجريت عام 2019، شملت 19 دراسة، وشارك فيها أكثر من ألف شخص، تم تقسيمهم إلى مجموعة قامت بـ3 جولات من التمارين لمدة 10 دقائق 5 أيام في الأسبوع، ومجموعة أخرى تدربت في جلسة واحدة لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.

أظهرت النتائج أن "ممارسة التمارين الرياضية لفترات قصيرة ومتعددة يوميا، تُحسّن صحة القلب والرئة وضغط الدم بالقدر الذي تُحسّنه جلسة تدريبية واحدة أطول".

بالإضافة إلى بعض الأدلة على أن هذه الفترات القصيرة "أدت بالفعل إلى فقدان المزيد من الوزن، وخفض مستوى الكوليسترول".

ويوضح المدرب الشخصي المعتمد، سيدني يومانز، أن "جرعات اللياقة البدنية الصغيرة"، طريقة تُتيح بناء القوة، والمرونة، والقدرة على التحمل، دون إرهاق الجسم، كما أنها مثالية لمن لا يملكون الوقت الكافي للتمرين لفترات طويلة، ويحتاجون إلى تلك "الجرعة الصغيرة" من اللياقة البدنية.

ويضيف أنه يمكن لتمارين الجرعات الصغيرة أن تكون "وسيلة رائعة لمحاربة التأثير السلبي للجلوس لفترات طويلة، ورفع الطاقة وتنشيط الدورة الدموية وتحفيز الدماغ خلال اليوم".

ووفقا للمدرب المعتمد والمؤلف في مجال اللياقة البدنية، ستيو سميث، تُعد جرعات التمارين الصغيرة السريعة على مدار اليوم، "طريقة رائعة للاستيقاظ والحفاظ على الإنتاجية".

حتى الجولات القصيرة جدا قد تفيد

فقد بحثت دراسة أخرى أجريت في نفس العام 2019، مدى تأثير "جرعات التمرين الخفيفة القصيرة" على اللياقة البدنية للشباب، ووجد الباحثون أنه "على الرغم من صغر حجم هذه التمرينات، إلا أنها حققت بعض النتائج الإيجابية والمثيرة للاهتمام".

وكانت الجرعات التدريبية الصغيرة التي قام بها مجموعة من المشاركين، عبارة عن 3 جولات قصيرة جدا يوميا (كل جولة 3 دقائق و20 ثانية فقط )، 3 مرات أسبوعيا، لمدة 6 أسابيع.

وقامت مجموعة أخرى بجلسة تدريب واحدة يوميا، 3 أيام أسبوعيا، لكنها أطول بحوالي 10 دقائق.

ولاحظ الباحثون على مجموعة جرعات التمارين الخفيفة، "تحسنا ملحوظا في اللياقة البدنية الهوائية، والتي تُعد من أقوى العوامل المؤثرة في خفض خطر الوفاة المبكرة وتحسين الصحة العامة".

التمارين الأقصر قد تكون أصعب

فالأبحاث السابقة تشير إلى أنه "كلما كانت مدة التمرين أقصر، زادت الحاجة إلى بذل جهد أكبر"، حيث يضطر من لا يجد وقتا، إلى زيادة شدة التمرين، وبذل جهد أكبر، للحصول على فائدة أكبر.

لذا، يقول بينيت، "إن دقيقة واحدة من التمرين بأقصى شدة، قد تعادل دقيقتين من التمرين متوسط ​​الشدة".

هل يستحق الأمر الاستمرار في التمرين لمدد طويلة؟

للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية بشكل عام، تشير أبحاث عام 2019، إلى أنه لا توجد سلبيات لتقسيم التمرين الطويل إلى أجزاء أصغر(5). ولكنْ هناك أسباب قد تدفعك إلى "الاستمرار في التمرين لفترة أطول"؛ بحسب بينيت.

فإذا كنت تتدرب لحدث رياضي طويل، مثل الجري لمسافة 10 كيلومترات، أو ركوب دراجة لمسافة 30 كيلومترا، أو حتى لخوض سباق ماراثون؛ فسوف تحتاج إلى التمرين لفترة أطول، "لضمان استعداد عضلاتك ومفاصلك لتحمل متطلبات الحدث، ومساعدة جسمك على التكيف لتحقيق أقصى أداء في ذلك اليوم".

أيضا، بالنسبة للصحة النفسية، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن "ممارسة تمارين رياضية أكثر من الحد الأدنى الموصى به، قد تكون أفضل". وأن ممارسة حوالي ساعة واحدة من التمارين متوسطة الشدة يوميا، "يمكن أن تُحسّن أعراض القلق والاكتئاب، بشكل ملحوظ".

لكن بينيت يُكرر أنه لا يزال بإمكانك "تقسيم تمارينك على مدار اليوم، والشعور بنفس التأثير".

ويؤكد أن "أي تمرين رياضي أفضل من لا شيء"، ولمن يشكون من ضيق الوقت، فإن 3 دقائق فقط يوميا، موزعة على 3 مرات، "يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتنا".