تأثير الكافيين: يستهلك العديد من الناس القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، إلا أنها تسبب الشعور بالتوتر في حال عدم شرب الكثير منها خلال اليوم، خاصة القهوة، فهي من أشهر المشروبات في العالم، حيث يتم تناولها بانتظام من قِبل ملايين الناس في مختلف الثقافات والبلدان.
وفقاً لمنظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة، فإن إنتاج القهوة في عام 2023 بلغ نحو 10.2 مليون طن، مع تصدير 7.8 مليون طن منها. الدول الرئيسية المنتجة للقهوة هي البرازيل، وفيتنام، وكولومبيا، وإندونيسيا، وإثيوبيا.
تحتوي القهوة على مادة الكافيين، وهي مادة منبهة، تؤثر على الجهاز العصبي المركزي. الكافيين له تأثيرات متعددة على الجسم، منها زيادة التركيز، واليقظة، والطاقة، وتحسين المزاج، وتقليل الشعور بالتعب.
كما أن الكافيين له فوائد صحية محتملة، مثل تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، والسكري، وأمراض القلب، والكبد، والجهاز الهضمي. ومع ذلك، فإن الكافيين يمكن أن يسبب أيضاً آثاراً جانبية سلبية، مثل القلق، والأرق، والصداع، وزيادة ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، والإدمان.
لذلك، يُنصح بالاعتدال في تناول القهوة والكافيين، وعدم تجاوز الحد الأقصى الموصى به، من 400 ملليغرام في اليوم، لهذا سنقدم من خلال هذا المقال بعض الحيل التي يمكن من خلالها التقليل من التوتر الناتج عن الإفراط في استخدامها، وحاجة الجسم إلى المزيد من الكافيين.
ما هو الكافيين، وأين يوجد؟
الكافيين، تلك المادة البلورية عديمة اللون والقلوية، قريبة من البورين، تعتبر واحدة من المنبهات المنشطة الرئيسية. يوجد الكافيين في مجموعة متنوعة من المصادر، بدءاً من الشاي والقهوة إلى المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، وحتى الكاكاو والشوكولاتة. تتم إضافة الكافيين أيضاً إلى بعض الأدوية مثل مثبطات الشهية، ومسكنات الألم، والأدوية الباردة، والمضادات الحيوية.
إليك بعض المصادر الشهيرة للكافيين في الأطعمة والمشروبات:
القهوة: 3-5 ملغ لكل كوب.
تأثير الكافيين
الشاي: الشاي الأمريكي: 20-90 مجم لكل كوب.
القهوة الفورية وسريعة التحضير: 120-30 مجم لكل كوب، وتختلف حسب المنتج.
الشاي المثلج المعلب: 36-22 ملغ لكل 12 أونصة.
المشروبات الغازية مع الكافيين: 90-36 ملغ لكل 12 أونصة.
الكاكاو: 4 ملغ لكل كوب.
حليب بالشوكولاتة: 6-3 ملغ لكل أونصة.
شوكولاتة حلوة المذاق: 25 ملغ لكل أونصة.
ما هو تأثير الكافيين؟
تجسّد قلق الكافيين مجموعة من الأعراض غير المريحة التي تشبه القلق الذي قد يظهر بعد تناول كميات زائدة من الكافيين. تسلط إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الضوء بشكل خاص على النقاط التالية:
التوتر
مشاعر القلق.
ارتفاع معدل ضربات القلب.
مشاكل في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغثيان.
الصداع.
اضطرابات النوم.
لتجنّب الآثار الجانبية السلبية، توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول أقل من 400 ملغ من الكافيين يومياً، أو حوالي فنجانين من القهوة سعة 12 أونصة. ضع في اعتبارك أن كميات الكافيين تختلف بشكل كبير حسب المصدر والتحضير. كما أن الجميع يستقلب الكافيين بشكل مختلف.
وفقاً لأبحاث عام 2015، فإن تناول كميات أقل من الكافيين يمكن أن يعزز من اليقظة والأداء، ولكن الكميات الزائدة قد تتسبب في ظهور أعراض القلق. يشير تقرير دراسة أُجريت عام 2019 إلى أن الوراثة قد تكون متورطة أيضاً في هذا السياق. يظهر البحث المبكر أن جينات مستقبلات الأدينوزين يمكن أن تجعل بعض الأفراد أكثر عُرضة لخطر الإصابة بالقلق، وقد يزيد تناول الكافيين من هذا الخطر.
طرق للتقليل من التوتر الناجم عن تأثير الكافيين
يعاني العديد من الأشخاص الذين أدمنوا على شرب القهوة أو المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين من التوتر والقلق جراء عدم تناولهم هذه المادة ، إلا أن هناك بعض الحيل التي يمكن القيام بها للتغلب على ذلك، حسب ما قامت بنشره صحيفة “هافنغتون بوست” البريطانية، وهي كما سنذكر في الصور التالية:
القهوة منزوعة الكافيين
يشير الخبراء إلى أن القهوة منزوعة الكافيين، التي تنتج باستخدام تقنيات صديقة للبيئة، تشهد تزايداً ملحوظاً في الجودة. وفقاً للخبير غيل، يمكن أن يكون اعتماد هذه القهوة كبديل للأصناف الغنية بالكافيين تجربة أكثر ثراء. ينصح غيل باختيار حبوب قهوة الأرابيكا؛ لاحتوائها على كمية أقل من الكافيين، لأنها توفر طاقة أكثر اعتدالاً وأكثر تحكماً، مقارنة بحبوب الروبوستا التي يزيد فيها الكافيين حوالي مرة ونصف المرة عنه في الأرابيكا. وتحافظ القهوة منزوعة الكافيين على العديد من الفوائد الصحية لنظيرتها التي تحتوي على الكافيين، لكن دون أن تسبب التوتر.
النوم الجيد وشُرب القهوة مبكراً:
وفقاً للخبراء، يمكن للإجراءات البسيطة أن تساعد في التحكم في تأثير الكافيين على النوم. يُظهر البحث أن الاسترخاء يقلل من تأثير الكافيين، وبالنظر إلى أن قلة النوم تُعد أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول القهوة وشعور الأثر الجانبي، يُفضل التركيز على الحصول على قسط كافٍ من النوم. توصي مؤسسة النوم البالغين بالنوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات كل ليلة. بما أن النوم يلعب دوراً مهماً في التحكم في استهلاك الكافيين، يُفضل تقليل الاعتماد على المنبهات. يُشجع الخبير غيل على منح الأولوية للنوم بدلاً من الاعتماد المفرط على القهوة. لتحقيق توازن مثلى، يُفضل بدء تناول القهوة في الصباح وتجنب كميات كبيرة بعد الساعة 4 مساءً لضمان نوم هادئ وراحة أثناء الليل.
الشاي العشبي:
يمكن تحقيق نتائج جيدة في التغلب على تأثير الكافيين في الجسم عبر استبدال القهوة بالشاي العشبي الخالي من الكافيين، مثل شاي البابونغ وغيرها من الأعشاب المستخدمة على شاكلة شاي.
تقليل الكمية
تساعد التقليل من كمية المشروبات التي تحتوي على الكافيين في التقليل من التوتر الناجم عنها، وذلك عبر تصغير حجم الكأس أو تقليص عدد أكواب القهوة المستهلكة يومياً إلى 3 كؤوس بحد أقصى.
شرب الماء الكافي
أفادت الأبحاث الحديثة بأن الجفاف الخفيف، حتى بنسبة 1.5% فقط من كمية السوائل الطبيعية في الجسم، يمكن أن يلقي بظلاله على الطاقة، المزاج، والقوة العقلية، نظراً لتقليل حجم الدم في الجسم، وبالتالي كمية الدم التي تصل إلى الدماغ. وفيما يتعلق بتأثير الكافيين كمدر للبول، فإن زيادة تناوله يمكن أن تتسبب في الجفاف، مما يزيد من حدة الأعراض. نصحت نيفيس بالقول: “عندما تشعر بتأثير زيادة الكافيين، يُفضل استهلاك كميات كافية من المياه للحفاظ على الترطيب وتلاشي تأثير الكافيين بشكل طبيعي”. يظهر هذا الاكتشاف أهمية الاهتمام بتوازن السوائل وتجنب الجفاف للحفاظ على الأداء العقلي والبدني بمستويات مثلى.
فطور صحي
يقدم الفطور الصحي قبل تناول فنجان القهوة فوائد عديدة لصحتنا ومستويات الطاقة. وفقاً للخبراء في جامعة هارفارد، يلعب الإفطار دوراً حيوياً في الحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب الإحساس بالتعب. وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، مثل البيض مع الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، أو الزبادي مع الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان مع المكسرات، تُعتبر وصفة مثالية ومتوازنة لتعزيز التغذية والحفاظ على مستويات الطاقة لساعات طويلة. استناداً إلى الأبحاث، يظهر أن الفطور الغني بالبروتين والحبوب الكاملة يسهم في منع الإرهاق والحفاظ على الحيوية طوال اليوم.
القهوة منزوعة الكافيين: يشير الخبراء إلى أن القهوة منزوعة الكافيين، التي تنتج باستخدام تقنيات صديقة للبيئة، تشهد تزايداً ملحوظاً في الجودة. وفقاً للخبير غيل، يمكن أن يكون اعتماد هذه القهوة كبديل للأصناف الغنية بالكافيين تجربة أكثر ثراء.
النوم الجيد وشُرب القهوة مبكراً: وفقاً للخبراء، يمكن للإجراءات البسيطة أن تساعد في التحكم في تأثير الكافيين على النوم. يُظهر البحث أن الاسترخاء يقلل من تأثير الكافيين، وبالنظر إلى أن قلة النوم تُعد أحد الأسباب الرئيسية للإفراط في تناول القهوة وشعور الأثر الجانبي، يُفضل التركيز على الحصول على قسط كافٍ من النوم. توصي مؤسسة النوم البالغين بالنوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات كل ليلة.
الشاي العشبي: يمكن تحقيق نتائج جيدة في التغلب على تأثير الكافيين في الجسم عبر استبدال القهوة بالشاي العشبي الخالي من الكافيين، مثل شاي البابونغ وغيرها من الأعشاب المستخدمة على شاكلة شاي.
تقليل الكمية: تساعد التقليل من كمية المشروبات التي تحتوي على الكافيين في التقليل من التوتر الناجم عنها، وذلك عبر تصغير حجم الكأس أو تقليص عدد أكواب القهوة المستهلكة يومياً إلى 3 كؤوس بحد أقصى.
شرب الماء الكافي: أفادت الأبحاث الحديثة بأن الجفاف الخفيف، حتى بنسبة 1.5% فقط من كمية السوائل الطبيعية في الجسم، يمكن أن يلقي بظلاله على الطاقة، المزاج، والقوة العقلية، نظراً لتقليل حجم الدم في الجسم، وبالتالي كمية الدم التي تصل إلى الدماغ.
فطور صحي: يقدم الفطور الصحي قبل تناول فنجان القهوة فوائد عديدة لصحتنا ومستويات الطاقة. وفقاً للخبراء في جامعة هارفارد، يلعب الإفطار دوراً حيوياً في الحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب الإحساس بالتعب. وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، مثل البيض مع الخبز المحمص من الحبوب الكاملة، أو الزبادي مع الحبوب الكاملة، أو دقيق الشوفان مع المكسرات، تُعتبر وصفة مثالية ومتوازنة لتعزيز التغذية والحفاظ على مستويات الطاقة لساعات طويلة.
