غـــــــــــزة

يـــــــــــوم

صحة

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

تشير الدراسات إلى أن انخفاض مستويات “فيتامين د” قد يكون عاملاً خطراً للإصابة بأمراض العظام والمناعة الذاتية..  

فكثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د؛ حيث تنتج أجسامنا فيتامين د عندما تتعرض لأشعة الشمس، ولكن ذلك يعتمد إلى حد كبير على المكان الذي تعيش فيه في العالم، وقد لا يكون من الممكن التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ على مدار العام. ولهذا السبب فإن الحصول على فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية يعدّ الخيار الأفضل للكثيرين.

في هذا المقال نقدم لكم قائمة بأفضل الأطعمة التي يمكن اعتبارها من أفضل مصادر فيتامين د: 




سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامين د 

يعتبر سمك السلمون من الأسماك الدهنية المشبعة، كما أنه مصدر مهم  لفيتامين د.

ووفقاً لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة واحدة تبلغ 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون على  66% من القيمة اليومية الموصى بها

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

يحتوي سمك السلمون الذي يتم صيده في البرية على كمية أكبر من فيتامين د، كما تختلف كمية فيتامين د حسب مكان صيد السلمون والوقت من العام.

الرنجة غنية بفيتامين د 

تعتبر هذه السمكة الصغيرة أيضاً مصدراً رائعاً لفيتامين د، وهي من أهم أسماك الغذاء في العالم. تنتمي إلى فصيلة الرِّنجة، التي تضم أيضاً الشابل والسردين والألوايف. وتوجد الرِّنجة، على سواحل البحر في المناطق المعتدلة والباردة شمالي المحيطين الهادئ والأطلسي، وفي البحيرات الداخلية.   

توفر الرنجة الأطلسية الطازجة ما يمثل 27% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم . 

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

وفي حال كنت لا تفضل الأسماك الطازجة، فإن الرنجة المخللة تعد أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين د، حيث توفر 14٪ من القيمة اليومية. كما تحتوي الرنجة المخللة أيضاً على كمية عالية من الصوديوم، بمعدل 870 ملجم لكل وجبة، في حين قد لا تكون الرنجة المخللة خياراً مناسباً إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح في نظامك الغذائي.

زيت كبد سمك القد مصدر مهم لفيتامين د

يُعتبر سمك القد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على العديد من الفوائد والعناصر الغذائية القيمة للإنسان، فهو مصدر جيد  للبروتين، ويحتوي على أحماض أمينية لا يُمكن للجسم تصنيعها بنفسه، وفيه نجد أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لعمل الخلايا وجهاز القلب، فضلاً عن أنه يعد مصدراً رئيسياً لفيتامين د.

وإذا كنت لا تحب تناول الأسماك، فإن تناول زيت كبد سمك القد هو طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية الضرورية في هذا الفيتامين . 

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

فكل ملعقة صغيرة من زيت سمك القد (4.9 مل)، توفر لك 56% من القيمة اليومية التي تحتاجها ، وقد تم استخدامه لسنوات عديدة لعلاج أعراض نقص هذا الفيتامين. 

لكن عليك التأكد من أنك لا تتجاوز الحد الأعلى من تناول زيت كبد سمك القد أو أي مكملات فيتامين د أخرى حتى لا ينعكس ذلك سلباً عليك.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي لها دور في تعزيز صحة القلب، وقد تقلل الالتهابات في الجسم.  

التونة والسردين المعلبان مصدران جيدان لفيتامين د 

السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د أيضا، حيث يوفر حصة 3.5 أونصة منه (100 جرام) 24% من القيمة اليومية الموصى بها لأجسامنا. 

كما يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها وطرق تخزينها السهلة، وعادة ما يكون ثمنها أرخص من الأسماك الطازجة.

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

صفار البيض لا غنى عنه للحصول على فيتامين د 

الأسماك ليست المصدر الوحيد لفيتامين د؛ فالبيض الكامل هو مصدر جيد أيضاً، فضلاً عن كونه طعاماً مغذياً رائعاً.

يكمن معظم البروتين الموجود في البيضة في بياضها، والدهون والفيتامينات والمعادن توجد في الغالب في صفار البيض.

يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 5% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د لأجسامنا، وإذا كان صفار واحد يبلغ حوالي 17 غراماً، فستحصل على حوالي 2.5 ضعف القيمة اليومية لفيتامين د في بيضة واحدة، بحسب موقع BRITISH HEART FONDATION.  

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

وهناك بعض العوامل التي تؤثر على مستوى فيتامين د في صفار البيض.

من بينها تعرض الدجاج لأشعة الشمس، ومحتوى فيتامين د في علف الدجاج، وتعريض صفار البيض السائل للأشعة فوق البنفسجية يزيد من فيتامين د في البيضة.  

لذلك يفضّل اختيار البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في أجواء ريفية، لأنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د.

عليك بتناول الفطر للحصول على فيتامين د

 يعتبر الفطر المصدر الوحيد غير الحيواني الكافي لفيتامين د.

مثل البشر، يمكن للفطر تصنيع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ومع ذلك، ينتج الفطر فيتامين د2، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د3. 

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

وحتى نكون موضوعيين، فعلى الرغم من أن فيتامين د2 يساعد على رفع مستويات فيتامين د في الدم، إلا أنه قد لا يكون بنفس فعالية فيتامين د3.  

تعتبر بعض أنواع الفطر البري مصادر ممتازة لفيتامين د2 بسبب تعرضها للأشعة فوق البنفسجية. حيث يحتوي كوب واحد من هذا الفطر على ما يمثل 17% من القيمة اليومية التي تحتاجها أجسامنا من فيتامين د، وفق موقع abc news. 

حليب البقر يحتوي على فيتامين د 

يعد حليب البقر مصدراً طبيعياً جيداً للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين.  

في العديد من البلدان، يتم تعزيز حليب البقر بفيتامين د، من ضمنها الولايات المتحدة، ويتفق المتخصصون على أن كوباً واحداً من حليب البقر المدعم يحتوي على  حوالي 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها لأجسامنا.

حليب الصويا

نظراً لوجود فيتامين د بشكل حصري تقريباً في المنتجات الحيوانية، فقد يجد النباتيون صعوبة في الحصول على ما يكفي منه، لهذا السبب، غالباً ما يتم تعزيز بدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا بفيتامين د، إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى الموجودة عادة في حليب البقر.

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

 ويحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب الصويا على حوالي  13-15% من القيمة اليومية الموصى بها . 

لا تنسَ عصير البرتقال للحصول على فيتامين د 

يعاني حوالي 65% من الأشخاص في جميع أنحاء العالم من عدم تحمل اللاكتوز، وحوالي 2% يعانون من حساسية الحليب. 

ولهذا السبب، تقوم بعض الشركات بتحصين عصير البرتقال بفيتامين د والمواد المغذية الأخرى، مثل الكالسيوم. 

يحتوي كوب واحد (237 مل) من عصير البرتقال المدعم بما يصل إلى  12٪ من القيمة اليومية لفيتامين د.

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

ومع ذلك، عصير البرتقال ليس خياراً رائعاً للجميع. فبالنسبة للأشخاص المعرضين للارتجاع الحمضي، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الأعراض.

إذا كنت تعاني من مرض السكري، فقد تلاحظ أن العصير يسبب ارتفاعاً في مستوى السكر في الدم. ومع ذلك، فهو خيار رائع إذا كنت تحاول علاج انخفاض مستوى السكر في الدم.

الحبوب والشوفان تعزز فيتامين د في جسمك 

يحتوي كوب واحد من رقائق نخالة القمح المدعمة على ما يعادل 18% من القيمة اليومية لفيتامين د. 

في حين يحتوي كوب واحد من حبوب الأرز المقرمشة المدعمة على 11% من القيمة اليومية الموصى بها.

تريد تعزيز فيتامين د في جسمك؟ إليك أفضل المصادر الطبيعية للحصول عليه

تذكر أنه ليست كل الحبوب تحتوي على فيتامين د. ومن الجيد التحقق من الملصق الغذائي لتحديد كمية فيتامين د الموجودة في المنتج. على الرغم من أن الحبوب المدعمة ودقيق الشوفان توفر كمية أقل من فيتامين د مقارنة بالعديد من المصادر الطبيعية، إلا أنها لا تزال وسيلة جيدة لزيادة تناولك لفيتامين د.


اشتري وجبة شاورما لـ شخص 1 من طاقمنا، (ادفع 5 دولار بواسطة Paypal) | لشراء وجبة اضغط هُنا


منشورات ذات صلة