عادة ما نسمع عن أضرار تناول الكربوهيدرات على الجسم وأفضلية الابتعاد عنها من أجل الحفاظ على الصحة، إلا أن هناك بعض الكربوهيدرات الصحية التي قد تعزز الجسم بالعديد من المنافع، لكن ما الفرق بينها؟ وعلى أي شيء تحتوي الكربوهيدرات؟
ما هي الكربوهيدرات؟
تُعدّ carbohydrates من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاجها جسم الإنسان للحصول على الطاقة. تتألف الكربوهيدرات من الكربون والأكسجين والهيدروجين، وتُعتبر واحدة من الأنواع الثلاثة الرئيسية للمغذيات المهمة.
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: البسيطة، مثل السكريات المعقدة، كالألياف والنشويات. يقوم الجسم بتحليل معظم السكريات والنشويات لتحويلها إلى غلوكوز، وهو نوع من السكر يستخدم كمصدر للطاقة لتغذية الخلايا.
يعتبر تناول هذه المادة المعقدة، التي تأتي من مصادر نباتية، بديلاً صحياً للدهون المشبعة، حيث يمكن أن يساهم في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم. هذه المكونات الغذائية تلعب دوراً حيوياً في توفير الطاقة اللازمة للوظائف الحيوية للجسم.
ما الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟
تتحول جميع carbohydrates إلى جلوكوز، وترفع مستوى السكر في الدم، ولكنّ هناك اختلافاً في سرعة هذا الارتفاع بناءً على محتوى الألياف. يمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين:
1. الكربوهيدرات المكررة:
- المصدر: الأرز الأبيض، والباستا البيضاء.
- الخصائص: يتم إزالة المواد الغذائية والألياف من هذا النوع.
- التأثير: يؤدي ذلك إلى دخول الغلوكوز إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر، ما يتسبب في ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم.
2. الحبوب الكاملة:
- المصدر: الأرز البني، وباستا القمح الكامل.
- الخصائص: لم يتم إزالة المواد الغذائية والألياف من هذا النوع.
- التأثير: يساهم وجود الألياف في إطلاق الجلوكوز للدم ببطء، ما يقلل من ارتفاع مستوى السكر بشكل تدريجي ومستدام.
يظهر هذا الاختلاف في السرعة التي يتم بها امتصاص الغلوكوز، ويعكس الأهمية الغذائية لاختيار carbohydrates من مصادر تحتوي على الألياف للحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم.
نقص الكربوهيدرات في الجسم
عندما لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات، يضطر جسمك إلى الاعتماد على الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة. ومع ذلك، يظهر أن كلاً من الدهون والبروتينات ليستا مصادر فعّالة للطاقة طويلة الأمد، وقد يؤدي الاعتماد الزائد عليهما إلى مشاكل صحية.
1. هضم الدهون: عند استخدام الدهون كمصدر للطاقة، لا تهضم بشكل كامل، ما يؤدي إلى تكوين مركبات الكيتونات، يؤثر ذلك على تكون مركبات الكيتونات الحمضية قليلاً، وقد تتراكم في الدم، ما يزيد من حموضتها، ويمكن أن تكون ضارة على المدى الطويل.
2. هضم البروتينات: تكون البروتينات في الأساس وحدات بنائية للأنسجة والخلايا، فيما تؤثر على استخدام البروتينات للحصول على الطاقة، ويمكن أن تقلل من عملية بناء العضلات والخلايا الأخرى، ما يؤثر على الوظائف الحيوية للجسم.
ما العلاقة بين carbohydrates والوزن؟
من المهم جداً إدراك أهمية الكربوهيدرات في الغذاء، ولكن يمكن التحكم في تناولها لتجنب اكتساب الوزن. إليك بعض النصائح للحفاظ على توازن صحي:
- انتبه إلى النسبة : ضبط نسبة هذه المادة في وجباتك يمكن أن يكون حاسماً. يفضل الاعتماد على محتوى طعام يحتوي على نسب متوازنة من البروتينات والدهون أيضاً.
- تقليل الكمية : حاول تقليل كمية الكربوهيدرات في بعض الأطعمة مثل البطاطس، والبازلاء، والقرع الشتوي، والأرز، والباستا.
قم بتحديد جزء مناسب لتلبية احتياجاتك الغذائية، على سبيل المثال، قد تختار ربع طعامك الذي يتكون من كوب واحد من هذه الأطعمة.
- اختيار الكربوهيدرات الصحية: عند إضافة الكربوهيدرات إلى وجباتك، اختر الفواكه الكاملة والحبوب الكاملة، حيث توفر هذه الخيارات أيضاً الألياف والعناصر الغذائية الأخرى المهمة.
- التوازن والاعتدال: يُشدد على أهمية الحفاظ على توازن النظام الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
كيف نختار carbohydrates الصحية ؟
استناداً إلى الخبرات الغذائية الحديثة، تبرز أهمية الانتقال إلى تناول carbohydrates المعقدة والكاملة كجزء أساسي من نظام غذائي صحي. في هذا السياق، يُشدد على أهمية اختيار المنتجات غير المكررة أثناء عمليات شراء الطلبات للمنزل، بهدف تحسين جودة التغذية وتعزيز الصحة العامة.
تعتبر الأطعمة مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا، ودقيق القمح الكامل، والخضراوات خيارات ممتازة، حيث توفر الكثير من العناصر الغذائية الضرورية. إضافةً إلى ذلك، يُظهر ارتفاع نسبة الألياف في هذه الأطعمة أنها تحمل فوائد صحية فائقة.
في هذا السياق، يُشدد على ضرورة الوعي أثناء عمليات التسوق والتفضيل للمنتجات الغذائية الذكية، والتي تعزز التوازن الغذائي وتدعم نمط حياة صحياً. تتجلى أهمية هذا الخيار في تحسين الأوضاع الصحية العامة وتعزيز الوعي بأهمية تحديد مصادر الكربوهيدرات بعناية.
من بين carbohydrates التي ينصح بتناولها نجد:
لكن ليست دائماً carbohydrates لها فوائد جيدة للجسم؛ فمن بين الكربوهيدرات التي يجب تجنبها نذكر:
لماذا لا يجب أن تبدأ يومك بالكربوهيدرات؟
رغم أن المكون الصحي المعقد يعتبر ذو فوائد غذائية هائلة نظراً لاحتوائها على الألياف التي تغذي الجسم بالمغذيات الضرورية، يُفضل تجنب استهلاكها في الوجبات المبكرة، وذلك لعدة أسباب:
1. تقليل حساسية الأنسولين: يشير البحث إلى أن تناول carbohydrates في الصباح الباكر يمكن أن يقلل بشكل كبير من حساسية الأنسولين، ما يؤدي إلى تراكم الدهون في منطقة البطن.
2. تقليل حساسية اللبتين: وجبة فطور غنية بالكربوهيدرات قد تقلل أيضاً من حساسية الجسم تجاه اللبتين، ما يؤثر على الشعور بالرضا والشبع.
3. زيادة الشهية: يمكن أن يزيد تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار من إفراز هرمون الجوع، ما يؤدي إلى زيادة الشهية وتناول كميات أكبر من الطعام.
4. تقليل تفاعل نسبة السكر في الدم: يساهم فطور الصباح الباكر الغني بالكربوهيدرات في تقليل مؤشر نسبة السكر في الدم، ما يؤثر على مستويات الجلوكوز بالدم.
5. خلل ماكروبيوتك الأمعاء: يتصل خلل ماكروبيوتك الأمعاء بنتائج صحية غير مرغوب فيها، حيث يمكن أن يؤدي إلى فقدان المدخلات الميكروبية المفيدة وتوسع الميكروبات المسببة للأمراض.
بالنظر إلى هذه الأسباب، يظهر أهمية اختيار وجبات الإفطار التي تحتوي على مزيج متوازن ومتنوع من المكونات، بما في ذلك البروتين والدهون الصحية، لضمان تحقيق توازن غذائي ملائم ودعم صحة الجسم بشكل عام.
