في اليوم العالمي للسمنة.. أفضل التمارين للتخلص من الكرش

يحتفل العالم اليوم الاثنين باليوم العالمي للسمنة، وهو يوم يحتفل به في الثالث من مارس/آذار من كل عام. وبهذه المناسبة نقدم أفضل التمارين للتخلص من الكرش ومكافحة السمنة.

وقبل أيام كشفت تقديرات محدثة لمنظمة الصحة العالمية ومجموعة من الباحثين الدوليين أن أكثر من مليار شخص يعتبرون الآن مصابين بالسمنة، وهي حالة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية الخطيرة.

وأظهرت الدراسة الجديدة -التي نشرتها مجلة “لانسيت” العلمية البريطانية وأسهمت فيها منظمة الصحة- أن معدلات السمنة بين البالغين زادت في كل أنحاء العالم أكثر من الضعف ما بين عامي 1990 و2022، و4 مرات لدى الأطفال والمراهقين بين 5 و19 سنة.

وأصبحت السمنة منتشرة إلى درجة أنها أصبحت أكثر شيوعا من النحافة في معظم البلدان، ومن بينها دول عديدة منخفضة ومتوسطة الدخل واجهت صعوبات في السابق مع سوء التغذية.

السمنة ودهون البطن

تشكل السمنة تهديدا للصحة، وأيضا تشكل دهون البطن “الكرش” خطرا إضافيا. وهناك بعض المخاطر الصحية المرتبطة بزيادة دهون البطن، بما في ذلك:

• ارتفاع ضغط الدم.
• ارتفاع نسبة الكولسترول.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• مشاكل في التنفس.
• أمراض القلب.

بسبب هذه المخاطر، من الجيد أن التحكم في دهون البطن.

أنواع دهون البطن

هناك 3 أنواع من الدهون في البطن:

• الدهون تحت الجلد، وهي طبقة الدهون الموجودة تحت جلدك مباشرة.
• الدهون العضلية، وتوجد في ألياف العضلات.
• الدهون الحشوية، وتوجد في أعماق بطنك وهي من النوع الموجود بين أعضائك.

حتى لو كان لديك وزن طبيعي وفقا لمؤشر كتلة الجسم “بي إم آي” (BMI)، فإن كثيرا من الدهون الحشوية في البطن لا تزال تؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية.

ومع تقدم الأشخاص في السن، من الشائع رؤية زيادة في دهون البطن تتراكم على طول محيط الخصر. ويرجع ذلك عادة إلى انخفاض كتلة العضلات مع تقدم العمر مع زيادة الدهون.

تمارين للمساعدة في التخلص من دهون البطن

هناك العديد من التمارين، ولكن ليست جميعها تعطي النتائج نفسها عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن. لكن العلماء والأطباء متفقون على أن إضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي هو وسيلة ممتازة لحرق الدهون غير المرغوب فيها في البطن.

تمارين للتخلص من دهون البطن:

1- التمارين الهوائية

خطوتك الأولى في حرق الدهون الحشوية هي تضمين 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية في روتينك اليومي. تظهر الدراسات أن التمارين الهوائية لدهون البطن تساعد على تقليل دهون البطن ودهون الكبد.

تشمل التمارين الهوائية:

• المشي، وخاصة بوتيرة سريعة.
• الجري.
• ركوب الدراجات.
• السباحة.
• دروس اللياقة البدنية الجماعية.

2- التدريب المتقطع عالي الكثافة “إتش آي آي تي” (HIIT)

التدريب المتقطع عالي الكثافة “إتش آي آي تي” (HIIT) هو تمارين -مثل الضغط- يمارسها الشخص في دفعات قصيرة قوية تعقبها فترة راحة. تظهر الأبحاث أن تمارين “إتش آي آي تي” للتخلص من دهون البطن تساعد في التحكم في الوزن وتحسين حالتك البدنية العامة.

تشمل الحركات التي يمكن استعمالها في هذه التمارين

• الضغط
• القرفصاء
• رفع الأثقال
• القفز

عادة، عليك ممارسة 30 ثانية من النشاط المكثف، مع 30 ثانية من الراحة بعد ذلك مباشرة، قبل الانتقال إلى النشاط التالي. يمكن تكرار هذا عدة مرات للحصول على أقصى فائدة.

3- رفع الأثقال

يعد تدريب الأثقال أيضا جزءا مهما من حرق دهون البطن. نظرا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون عندما يكون الجسم في حالة راحة، فإن زيادة قوة العضلات يمكن أن تساعدك على حرق المزيد من الدهون.

وقد وجد الباحثون أيضا أن تدريب المقاومة (يعني أن الشخص يمارس حركة تقوم ضد وزن الثقل)، الذي يتضمن تدريب الأثقال، يمكن أن يقلل الدهون، وأن يعزز عملية التمثيل الغذائي في الوقت نفسه، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية.

والتمثيل الغذائي هي العملية التي يتم فيها تكسير وحرق الغذاء والدهون وتحويلها إلى طاقة.

• تمارين البايسبس.
• القرفصاء مع الأثقال.
• الترايسبس (عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية).

4- تمارين البطن

نظرا لأن دهون البطن تلتصق بمنطقة الخصر والمعدة، فإن القيام ببعض تمارين البطن يمكن أن يساعد في مكافحتها. يمكن أن تساعد في شد البطن وتسطيحها.

• تمرين البلانك.
• تمرين المعدة.
• رفع الساق.

محارب عطلة نهاية الأسبوع

هناك مشكلة تواجه كثيرين وهي عدم وجود وقت لممارسة التمارين الرياضية خلال أسبوع العمل. ولكن وفقا لدراسة نشرت حديثا، فإن ممارسة التمارين على مدى يومين مثل عطلة نهاية الأسبوع، أو ما يسميه كثيرون “محارب عطلة نهاية الأسبوع” سوف يزيل الدهون أيضا.

وقال المؤلف الدكتور ليهوا تشانغ، عالم الرعاية الصحية في المركز الوطني لأمراض القلب والأوعية الدموية، والأكاديمية الصينية للعلوم الطبية وكلية الطب في بكين يونيون إن “نمط محارب عطلة نهاية الأسبوع يستحق الترويج لدى الأفراد الذين لا يستطيعون تلبية التكرار الموصى به في الإرشادات الحالية”.

وأضاف تشانغ -في تصريحات لسي إن إن– “تشير نتائجنا إلى أنه لا يوجد فرق بين نمط محارب عطلة نهاية الأسبوع والنمط النشط بانتظام في السمنة في البطن والسمنة العامة (الدهون)”.

وقامت الدراسة، التي نشرت في مجلة السمنة، بتحليل الدهون في الجسم لدى أكثر من 9600 شخص تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 59 عاما. والأطفال في الولايات المتحدة.

ووجدت الدراسة أن محاربي عطلة نهاية الأسبوع سجلوا انخفاضا في دهون البطن وانخفاضا في محيط الخصر، وانخفاض كتلة الدهون في الجسم بالكامل وانخفاض مؤشر كتلة الجسم مقارنة بـ5580 شخصا قالوا إنهم لم يمارسوا التمارين الرياضية بانتظام.

ووجدت الدراسة أن هذه المثابرة أتت ثمارها عندما يتعلق الأمر بدهون البطن. وقالت الدكتورة بيفرلي تشانغ، الأستاذة المساعدة في الطب السريري في مركز التحكم الشامل في الوزن التابع لكلية طب وايل كورنيل في مدينة نيويورك، في بيان لها، إن محاربي عطلة نهاية الأسبوع الذين مارسوا التمارين الرياضية بقوة وأطول فترة كانت لديهم “دهون أقل في منطقة البطن”.

وقالت تشانغ التي لم تشارك في البحث “تؤكد هذه الدراسة من جديد القول المأثور القديم حول النشاط البدني والصحة: أي نشاط أفضل من عدم وجود أي نشاط”.. والفكرة الرئيسية هي أن الناس يجب أن يكونوا نشيطين بأي طريقة تناسب أسلوب حياتهم”.