يشكل شهر رمضان المبارك فرصة لبدء نظام غذائي صحي يفيد الجسم ويساعد على وقايته من الأمراض. وفي اليوم الأول من الشهر الفضيل نقدم إرشادات لتحضير أفضل إفطار على الصعيد الصحي.
ووفقا لوزارة الصحة العامة القطرية فإن شهر رمضان فرصة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلبا على الصحة، كما أن الصيام يريح الجهاز الهضمي ويقويه، ويزيد من كفاءته، ويساعد على ضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
بالمقابل فإن الإفطار على أطعمة دسمة ومقليات والإكثار من الحلويات يأتي بنتائج عكسية ويؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول وزيادة الوزن.
مخطط وجبة إفطار مثالية:
أولا: التمر
تناول 3 تمرات مع كوب ماء.
ثانيا: تناول الحساء
تجنب الشوربات الكريمية والدسمة واستبدلها بشوربات الخضار أو العدس أو الشعير أو الدجاج (خالية من الكريمة).
ثالثا: المقبلات
تناول المقبلات بعد الحساء، فهي تهيئ معدتك لبدء عملية الهضم. لذلك، ينصح باختيار المقبلات الغنية بالخضار مثل الفتوش والسلطة الخضراء والتبولة مع قليل من الليمون أو الخل دون إضافة أي ملح.
رابعا: الطبق الرئيسي
من الأفضل أن تحتوي موائد رمضان على طبق رئيسي واحد، حيث إن تنوع الطعام وإسرافه يؤديان عموما إلى الإفراط في تناول الطعام. يجب أن يشتمل طعام وجبة الإفطار على الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والخبز وغيرها، والبروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك، أو البروتين النباتي مثل الفول والعدس والحمص.
قواعد عامة
- أفطر على التمر.
- أدخل الحساء والسلطات في خطتك الغذائية.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة قدر الإمكان واستبدال القلي بالخبز أو الشوي.
- تجنب تناول الحلويات يوميا خلال شهر رمضان واقتصرها على المناسبات الخاصة مثل تناول الطعام خارج المنزل أو دعوة الضيوف إلى وجبة الإفطار.
- قم بتضمين السلطة لضمان تلبية احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.
أمثلة على أطباق رمضانية صحية
المقبلات الرمضانية الصحية
- الحمص، تناوله بالملعقة أو غمسه بالخبز الأسمر.
- حمص بالثوم المحمص، ويحضر عبر إضافة رأسين من الثوم المحمص وخلطه مع الحمص والطحينة والليمون.
- ورق العنب المحشي، مع مراعاة الحشو بكمية أقل من الأرز.
- فطائر السبانخ.
- حلومي مشوي، ويحضر عبر شوي أصابع الجبنة الحلوم في الفرن، وهي بديل جيد عن البطاطا المقلية وتحتوي الكالسيوم والبروتين.
السلطات الرمضانية الصحية
- سلطة الفتوش، وتتكون من خضراوات بسيطة وطازجة وقطع الخبز المحمص
- سلطة التبولة، وتحتوي على البرغل والبقدونس والنعناع والخضراوات
- سلطة الطماطم والأفوكادو والخيار
- سلطة الكوسا، ولتحضيرها يتم خلط شرائح الكوسا مع الجوز والبارميزان
- سلطة البرغل بالحمص
- الشوربات الرمضانية الصحية
- شوربة العدس
- شوربة الأرز بالليمون
- حساء الدجاج بالشعيرية
- حساء الفاصوليا البيضاء
- شوربة الفريكة مع الدجاج
الأطباق الرمضانية الصحية
- يخنة البازلاء والجزر
- يخنة الفاصوليا الخضراء مع الدجاج
- يخنة السبانخ
- يخنة الفاصوليا البيضاء
- يخنة الكفتة والبطاطس، وتشمل طهي كرات اللحم المتبلة في صلصة الطماطم
- يخنة البامية، وتضم الثوم والكزبرة وصلصة الطماطم ولحم البقر والبامية الطازجة أو المجمدة
- الملوخية
- المجدرة، وتتكون من الأرز والعدس والبصل المقلي المحمر.
- معكرونة باللبن
- معكرونة الحمص -طبق المعكرونة النباتي الكريمي وهو طبق جانبي صحي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط ومثالي للتناول
- كفتة الدجاج
- شيش كباب الدجاج، ويشوى الدجاج على سيخ مع الخضار الطازجة
- شاورما الدجاج المنزلي
- شيش طاووق، وفيه يتم تتبيل الدجاج بالزبادي والليمون والثوم
- فريكة بالدجاج
- كفتة لحم البقر، وتحضر من لحم البقر المفروم والبقدونس والبصل ومزيج من البهارات
- كباب لحم البقر
- شاورما لحم البقر
- الملفوف المحشي، ويحشى بمزيج من الأرز واللحم البقري المفروم
- الفلافل، ويحضر من الحمص المطحون والأعشاب والبصل والتوابل ثم يقلي بالزيت. انتبه إلى عدم تناول كمية كبيرة منه لأنه مرتفع السعرات الحرارية.
