في الوقت الذي يتأهب فيه الكثير من الناس في الدول العربية والإسلامية لممارسة شعائر شهر رمضان المبارك من صيام وقيام وقراءة القرآن، ارتبط الشهر لدى البعض أيضاً باستعدادات خاصة لولائم الإفطار.
ومن بين أكثر المكونات الشائعة خلال الشهر السكر الأبيض، الذي يدخل في صناعة الحلويات والعصائر بشكل واسع، وبالرغم من مذاقه المحبب وسهولة اشتهائه بعد ساعات طويلة من الصيام، فإن أضرار السكر معروفة وغير محمودة العواقب.
في هذا التقرير نستعرض كيف من الممكن استغلال شهر رمضان المبارك للامتناع عن تناول السكر، وكيف من الممكن تحقيق ذلك خلال 30 يوماً فقط.
لماذا الامتناع عن السكر الأبيض في رمضان؟
يعزز الصيام الرغبة الشديدة في تناول المزيد السكر؛ ما يجعل من الصعب استبعاده من نظامك الغذائي. ووفقاً للأبحاث، يقال إن السكر له نفس التأثير على الدماغ مثل المخدرات التي تسبب الإدمان.
يستغرق الجسم حوالي شهر للبدء في التخلص من هذا الإدمان؛ لذا فإن الالتزام لمدة 30 يوماً دون إضافة سكر سيمنحك الوقت والمساحة اللازمة لإعادة ضبط الرغبة الشديدة في تناوله؛ ما يجعل شهر رمضان فرصة مثالية لتحقيق ذلك.
وبالرغم من هذه المدة المتوسطة، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى ثلاثة أشهر حتى يتخلص بعض الأشخاص من هذه العادة تماماً؛ لذا لا تخف من تعديل جدولك الزمني وفقاً لذلك، ولا تفقد الأمل أبداً.
خطوات التخلص من اشتهاء السكر في 30 يوماً
لكي تكتمل الرحلة بنجاح من الضروري اتباع الخطوات التالية بالتزام:
أولاً: حدد أهدافاً واضحة
حدد أهدافك للتخلص من سموم السكر. قم بتدوين أهداف محددة وقابلة للقياس، مثل تقليل تناول السكر إلى مستوى معين أو استبدال بعض الأطعمة السكرية بأخرى بدون سكر مضاف.
ثانياً: ثقف نفسك
يظهر السكر في مكونات الأطعمة المصنعة والمعلبة تحت أسماء عديدة؛ ما يجعل من السهل إخفاءه في نظامك الغذائي. اقرأ الملصقات الغذائية وتعرف على الأسماء المختلفة للسكر (مثل السكروز والفركتوز وشراب الذرة عالي الفركتوز).
كذلك هناك أماكن غير متوقعة قد يختبئ فيها السكر في نظامك الغذائي: مثل التوابل، والزبادي المنكّه، والصلصات، والعصائر، والمخبوزات، والجرانولا، وغيرها.
ثالثاً: التخفيف التدريجي للاستهلاك
قلّل كمية السكر التي تتناولها تدريجياً خلال الأسبوع الأول لتسهيل العملية، ويمكن ذلك من خلال تقليل تناول المشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة المصنعة، والحلويات.
وللبدء، قم بتقييم الأطعمة المحملة بالسكر التي تستهلكها حالياً. بمجرد أن تصبح على دراية بهذه العناصر، قم بتقليلها تدريجياً من نظامك الغذائي عن طريق استبدالها بخيارات صحية.
رابعاً: اختر الأطعمة الكاملة كبدائل صحية
في وجبتي الإفطار والسحور، وإذا تمكنت أيضاً من وجبات خفيفة فيما بينهما، ركّز على اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة؛ مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
وتُعد الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية، مثل الفاكهة، لا بأس بها تماماً عند تناولها بكميات معتدلة، أي 5 ثمرات يومياً. نظراً لاحتوائها على الألياف والمغذيات النباتية الأخرى، فإنها لا ترفع مستويات السكر في الدم بنفس الطريقة التي يفعلها السكر المضاف.
خامساً: تناول وجبة إفطار مليئة بالبروتين
تبين أن تناول أكبر وجبة في بداية اليوم يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لبقية اليوم ويساعدك على إنقاص الوزن، ويعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن وجبة الإفطار التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم طوال اليوم.
ولأن إفطار رمضان يكون غالباً في الثلث الثاني من اليوم، فهو يمثل بديلاً لموعد الإفطار الصباحي المعتاد، شريطة ألا يتبعه الخلود إلى النوم إلا بعد انتهاء عملية الهضم.
سادساً: تناول المياه الكافية
في بعض الأحيان، يمكن للجسم الخلط بين العطش والرغبة الشديدة في تناول السكر. لذلك يمكن البدء باستهلاك الكمية الكافية من المياه اليومية بالنسبة لوزنك وجهدك البدني المبذول.
سابعاً: تناول وجبات خفيفة صحية
لا تعتمد على قوة الإرادة المطلقة لتقليل تناول السكر المضاف. قم بإعداد وجبات خفيفة صحية مسبقاً لتجنب اللجوء إلى الخيارات السكرية عند الشعور بالجوع.
ثامناً: الحصول على قسط كافٍ من النوم
قد يتفاجأ البعض أن الراحة غير الكافية يمكن أن تكون في الواقع مشكلة كبيرة لعادة اشتهاء السكر لديك؛ إذ يزيد النوم لأقل من 7 ساعات في الليلة بشكل كبير من احتمالية مقاومة الأنسولين؛ ما يجعل عقلك يتوق إلى السكر للحصول على طاقة إضافية حتى يحصل على الراحة التي يحتاجها.
أخيراً: الوقاية من التوتر
كما هو الحال مع الحرمان من النوم، يمكن أن يؤدي التوتر إلى الأكل العاطفي والرغبة الشديدة في تناول السكريات. مارس أنشطة تقلل التوتر؛ مثل اليوجا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق، وهي لا تستهلك طاقة الجسم بشكل يؤثر على قدرتك على الصيام.
كيف تلتزم بالامتناع عن السكريات؟
إذا قررت المشاركة في تحدي عدم تناول السكر لمدة 30 يوماً، فاستخدمه كوقت لاكتشاف الأطعمة أو المشروبات التي تساهم بشكل أكبر في إجمالي تناول السكر المضاف لديك.
وبعد التحدي، حاول ألا تركز على التخلّي عن جميع مصادر السكر المضاف إلى الأبد، فهذا أمر غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس. بدلاً من ذلك، حاول الانتقال إلى نظام غذائي منخفض السكريات المضافة وغني بالأطعمة الصحية التي يمكنك اتباعها على المدى الطويل.
وضع في اعتبارك أنه يمكنك إنشاء التحدي الخاص بك الذي يركز على تقليل السكر المضاف وليس تقييده تماماً. قد يكون هذا خياراً أفضل للأشخاص الذين يستهلكون حالياً كمية كبيرة من السكر المضاف.
وأخيراً، من المهم أن تفهم أن تركيزك يجب أن ينصب دائماً حول صحتك على المدى الطويل.
بدلاً من التركيز على الاستغناء تماماً عن بعض الأطعمة أو المشروبات، حاول اعتماد طريقة لتناول الطعام تغذي جسمك وتسمح لك بالاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك من حين لآخر.
