المرحلة الذهبية للرجال.. كيف تعيش أقوى سنواتك بعد الستين؟

مع بلوغ الرجال سن الـ60 وما بعدها، لم تعد هذه المرحلة مرادفا للشيخوخة بمعناها التقليدي، بل باتت تمثل بداية جديدة لنمط حياة أكثر هدوءا وعمقا ونضجا. فالتقدم في العمر لم يعد نهاية الطريق، بل فصل مختلف يمكن أن يكون أكثر صحة ونشاطا وغنى من أي وقت مضى.

وهذه السنوات ليست مسارا حتميا نحو التراجع، بل فترة تستدعي خطة واعية لإعادة بناء الجسد، وتنشيط الذهن، وتعزيز الروابط الإنسانية، مما يجعلها بحق “المرحلة الذهبية” التي يمكن للرجل أن يحقق فيها ازدهارا يفوق مراحل سابقة من حياته.

وتؤكد الدراسات الطبية أن الرجال الذين يلتزمون بأسلوب حياة صحي قادرون على خفض مخاطر الأمراض المرتبطة بالعمر بشكل ملحوظ، وكسب سنوات إضافية من الحيوية وجودة الحياة. فالعمر الزمني لا يحدد وحده سنوات الصحة، بل يحددها أسلوب العيش اليومي وفهم مفاتيح الحفاظ على الجسد والدماغ، حتى في السبعينيات والثمانينيات.

أسرار علمية لإطالة سنوات الصحة واللياقة

لم تعد الأبحاث الحديثة تركز على زيادة عدد السنوات فقط، بل على زيادة السنوات التي يعيشها الرجل بصحة وقوة ونشاط. ومن هنا تبرز الحاجة إلى خطة عملية تساعد الرجل على الحفاظ على لياقته، وتعزيز قدرته الوظيفية، ورفع جودة حياته في هذه المرحلة.

عضلاتك هي درعك ضد الشيخوخة

فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، المعروف علميا بالساركوبينيا، يشكل واحدا من أخطر التحديات الصحية التي تواجه الرجال، ولكن الأبحاث تظهر أنه ليس مصيرا محتوما. ففي دراسة أميركية طويلة أجريت على 8 آلاف و762 رجلا (من أعمار 20 إلى 80 سنة) ونشرت عام 2008، وُجد أن الرجال الذين كانوا في أعلى ثلث من حيث القوة العضلية لديهم مخاطر وفاة أقل بكثير من أقرانهم الأقل قوة، سواء من أمراض القلب أو السرطان.

والخبر الجيد أن الحل لا يتطلب قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية، بل إن تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم (ضغط، قرفصاء) مرتين إلى 3 مرات أسبوعيا كافية للحفاظ على القوة العضلية وإبطاء تدهورها. فالقوة العضلية ليست مجرد عامل مظهر، بل إنها علامة أساسية على الصحة والقدرة الوظيفية وطول العمر.

حسّن قدرة قلبك ورئتيك

تُعد اللياقة القلبية التنفسية -أي قدرة القلب والرئتين على ضخ الأكسجين واستخدامه بكفاءة- من أقوى المؤشرات على طول العمر. فقد أظهرت دراسة أُجريت في جامعة صن شاين كوست الأسترالية عام 2011، أن رجالا تتراوح أعمارهم بين 70 و80 عاما مارسوا تمارين مقاومة للساقين 3 مرات أسبوعيا لمدة 16 أسبوعا، ارتفع لديهم الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بنسبة 8%.
وهذا يعني أنه حتى التمارين غير المصنّفة كتمارين قلبية تقليدية يمكن أن تُحدث تحسنا ملموسا في قدرة الجسم على استخدام الأكسجين.

وتوصي الإرشادات الطبية الحالية بأن يمارس الرجال 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعيا، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة. كما يمكن لإضافة جلسة أو جلستين من التمارين عالية الكثافة -مثل الجري السريع لمسافات قصيرة أو ركوب الدراجة بوتيرة مرتفعة- أن تُعزز صحة القلب بشكل أسرع وأكثر فعالية.

اعتنِ بعقلك وكن اجتماعيا

يدرك كثيرون أن الاستثمار في الصحة الجسدية، مثل الإقلاع عن التدخين أو تحسين اللياقة، يمكن أن يطيل العمر ويحسّن نوعية الحياة. لكن هناك استثمارا آخر لا يقل أهمية: العلاقات الاجتماعية. فقضاء الوقت مع الأصدقاء أو أفراد العائلة، أو حتى الانضمام إلى فريق رياضي ترفيهي، يمكن أن ينعكس لاحقا بفوائد صحية وعقلية كبيرة.

فالحفاظ على الروابط الاجتماعية يعمل كنوع من التمرين الذهني، إذ يعزز بناء وصلات عصبية جديدة في الدماغ، ويساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر. ولا يحتاج الشخص لأن يكون اجتماعيا بشكل مفرط ليستفيد من التواصل مع الآخرين.

ففي دراسة أسترالية حديثة أجرتها جامعة نيو ساوث ويلز عام 2022، وجد الباحثون أن التفاعل الاجتماعي ولو مرة واحدة شهريا يمكن أن يخفض احتمالات الإصابة بالخرف إلى النصف، مع تزايد الفوائد عندما يكون التواصل مع أشخاص موثوق بهم. ويقول سوراج سامتاني، الباحث الرئيس في الدراسة “من المهم جدا أن نكون نشطين اجتماعيا من أجل صحة أدمغتنا، لكننا لا نحتاج إلى تفاعل مكثّف لإحداث فرق حقيقي”.

النوم الجيد

يُعد النوم الجيد عنصرا أساسيا في صحة الرجل، إذ يرتبط النوم غير الكافي أو غير المنتظم بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. وفي دراسة نشرتها جمعية طب النوم الأميركية عام 2010 شملت 741 رجلا من ولاية بنسلفانيا، تبيّن أن الرجال الذين يعانون من أرق مزمن وينامون أقل من 6 ساعات ليلا كانوا أكثر عرضة للوفاة بـ4 أضعاف خلال فترة متابعة استمرت 14 عاما مقارنة بغيرهم.

والأهم أن الدراسة أوضحت أن الأرق قصير الأمد ليس مجرد إزعاج ليلي، بل عامل خطير يرتبط بارتفاع كبير في مخاطر الوفاة. وهو ما يؤكد أن جودة النوم لا تقل أهمية عن مدته، بل قد تكون أكثر حسما في بعض الحالات. لذلك، فإن الحفاظ على نمط نوم منتظم وعميق يصبح ضرورة أساسية لصحة الرجل ورفاهيته على المدى الطويل.

التركيز على البروتين والأطعمة الكاملة

يشكّل النظام الغذائي المتوازن الركيزة الثالثة لصحة الرجل، إلى جانب التمارين المنتظمة والنوم الجيد. فقد أثبت النظام الغذائي المتوسطي، الغني بالخضروات الطازجة والحبوب الكاملة وزيت الزيتون والأسماك الدهنية، فعاليته في خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل معدلات الوفاة.

ويُعد الحصول على كمية كافية من البروتين أمرا أساسيا للحفاظ على الكتلة العضلية، خصوصا بعد ممارسة التمارين الرياضية. وفي المقابل، فإن الحد من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة يساعد على الوقاية من الالتهابات المزمنة وتقليل الدهون الحشوية المرتبطة باضطرابات التمثيل الغذائي. فالنظام الغذائي الصحي لا يحتاج إلى تعقيد، بل إلى التركيز على الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تدعم الجسم والعضلات.

وباتباع هذه الإستراتيجيات، يمكن للرجل أن يحوّل سنوات عمره المتقدمة إلى فصل جديد من القوة والحيوية. فالقضية ليست مجرد إطالة العمر، بل عيش حياة مليئة بالنشاط والوضوح والسعادة، حيث تصبح مرحلة ما بعد الـ60 بداية ثانية مليئة بالصحة والفرص والاستمتاع الحقيقي بالحياة.