طبعاً نعرف أن أحد أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين وسهلة التحضير هي البيض، لكن ستتفاجأ بمعرفة أن هناك أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض، يمكنك الاعتماد عليها لبناء العضلات والهرمونات والإنزيمات التي تحتاجها أجسادنا لتساعدها على بناء العظام ونمو شعر وأظافر وبشرة صحية.
أطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض
البيض يعتبر مصدراً كاملاً للبروتين؛ إذ تحتوي حزمة صغيرة على 70 سعرة حرارية، كما تحصل على 6 غرامات من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية المهمة؛ مثل الكولين ومضادات الأكسدة التي تحمي العين اللوتين وزياكسانثين.
ملاحظة: جميع اللحوم والأسماك غنية بالبروتين، لذلك لم ندرجها في هذه القائمة، أدرجنا فقط المصادر النباتية للبروتين وأطعمة تحتوي على بروتين أكثر من البيض.
1- الحمص
يوفر الحمص ما يقرب من 8 غرامات من البروتين لكل نصف كوب. فيما أشار موقع EatingWell المختص بمواضيع الطعام الصحي؛ إذ أشار إلى أن تناول 56 غراماً من المكرونة بالحمص يمد الجسم بـ 14 غراماً من البروتين، بالإضافة إلى 8 غرامات من الألياف. أما المذاق، فلا يختلف كثيراً عن مذاق مكرونة القمح التقليدية.
2- الكينوا
تحتوي هذه الحبوب الكاملة (في الواقع بذور صالحة للأكل) على حوالي 8 غرامات من البروتين لكل كوب. كما أنها مصدر جيد للألياف أيضاً، كما توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الخبر السار أن الكينوا خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، وهي سهلة التحضير مثل الأرز؛ نظراً لأن مذاقها لطيف إلى حد ما، يمكنك إضافتها إلى السلطات كما يمكنك تناولها كحبوب ساخنة، أو حتى تناولها مثل الفشار، كما أشار موقع WebMD الأمريكي المختص بمواضيع الصحة والطب.
3- العدس
يمنحك نصف كوب من هذه البقوليات 8 غرامات من البروتين، أي ما يعادل تقريباً ما تحصل عليه من أونصة واحدة من شرائح اللحم الخالية من الدهون. وهذا ينطبق على أنواع العدس البني والأخضر والأسود والأصفر والأحمر والبرتقالي.
4- بذور اليقطين
بذور اليقطين، أو Pumpkin Seeds هي بذور غنية بالبروتين؛ إذ يحتوي على 12 غراماً من البروتين في كل نصف كوب، كما توفر الزنك الذي يدعم جهاز المناعة لديك، والمغنيسيوم، وهو معدن يساعد في الحفاظ على صحة قلبك.
يمكنك تناولها كوجبة خفيفة بمفردها أو أضفها إلى الكعك أو الخلطات أو الخبز السريع، نظراً لأنها لا تملك نكهة قوية، فستكون جيدة لغير المعتادين عليها.
5- الجبن القريش
الجبن القريش المعروف بالإنجليزية بـ Cottage Cheese يعتبر مصدراً مغذياً للبروتين؛ إذ يحتوي على ما يقرب من 12 غراماً في نصف كوب، لكن ننصحك باستخدام الجبن قليل الدسم.
6- جبنة الشيدر
كل 28 غراماً من جبن الشيدر يحتوي على ما يزيد على الـ 6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم والزنك والفوسفور والدهون المشبعة والصوديوم والفيتامينات A وB12. لكن أبقِ حصصك صغيرة أو اختر نسخة أقل دهوناً.
7- زبدة الفول السوداني
تحتوي زبدة الفول السوداني المتواضعة والكلاسيكية على دفعة جيدة من البروتين، حيث يقدم ما يزيد قليلاً على 7 غرامات لكل ملعقتين، كما أشار موقع Business Insider الأمريكي. للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين، قم بدهن زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح أو أعواد الكرفس.
8- زبدة اللوز
هذا الدهن الكريمي ليس معروفاً مثل ابن عمه الفول السوداني. ولكن مع 7 غرامات من البروتين في ملعقتين كبيرتين، يجب أن يكون الأمر كذلك.
كما يحتوي على الكثير من الدهون الصحية للقلب، فهي طريقة رائعة للتزود بالوقود قبل التمرين. ويمكنك أيضاً صنعه في المنزل، كل ما تحتاجه هو حبات اللوز والخلاط. قم بتتبيلها بالقرفة أو الفانيليا أو مسحوق الكاري حسب نوع الطعام الذي تضيفه له.
9- الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء وأنواع الفاصوليا الأخرى تعتبر مصدراً غنياً بالبروتين. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 8 غرامات من البروتين. كما تقدم الفاصوليا كمية كبيرة من الألياف البروتينية.
10- الزبادي اليوناني
يحتوي الزبادي اليوناني على نسبة أعلى من البروتين مقارنة بالزبادي العادي، لذا فهو يقدم بروتيناً أكثر بكثير من البيضة، بمعدل 20 غراماً لكل 200 غرام من الزبادي.
كما يعد الزبادي الغني بالبروبيوتيك ممتازاً في وجبة الإفطار، جربه مع التوت والجرانولا، أو أضفه إلى العصير الخاص بك.
قد يهمك أيضاً: للحصول على عضلات قويّة.. إليك مقدار البروتين الذي تحتاجه وفقاً لكتلة جسمك، وأفضل مصادره في الأطعمة
