متى تصبح كمية الفاكهة التي تتناولها أكثر من اللازم؟

يعد تناول الفاكهة جزءاً أساسيا من نظام الطعام الصحي، إذ تحتوي على العديد من العناصر التي يحتاجها الجسم والتي تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

وتقول أخصائية التغذية العلاجية حنين السالم “تسبب زيادة إنتاج الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة وتغير أساليب الحياة في تحول بأنماط الغذاء، إذ يتناول الناس الآن المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة والدهون والسكريات، بينما يغفل كثيرون عن تناول كميات كافية من الفواكه”.

وتؤكد السالم أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه كجزء من نظام غذائي صحي عام، يكونون أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، وبعض أنواع السرطانات.

كما تساهم الفواكه في الحد من زيادة الوزن لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، بدلاً من الحلويات التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى، حيث تحتوي الحصة الواحدة من الفواكه على 60 سعرة حرارية فقط.

في المقابل، تحتوي بعض أنواع الفاكهة على نسبة عالية من السعرات الحرارية بسبب ارتفاع كمية السكريات الطبيعية فيها. وهنا يتبادر إلى الأذهان سؤال منطقي: متى يصبح تناول الفاكهة “زائداً” عن الحد الطبيعي؟ أو ما الكمية المناسبة لتناول الفاكهة؟

كم حصة الفواكه الموصى بها؟

تذكر السالم بأن منظمة الصحة العالمية توصي بتناول ما لا يقل عن حصتين إلى 4 حصص من الفواكه يومياً، ويعتمد ذلك على العمر والنشاط البدني والحالة الصحية العامة.

وتعادل الحصة واحدة عادةً مقدار حبة فاكهة متوسطة الحجم، مثل تفاحة أو برتقالة، أو نصف كوب من الفواكه المقطعة، أو نصف كوب عصير طبيعي، أو ربع كوب من الفواكه الجافة.

طازجة أم معصورة أم مجففة؟

وتقول السالم “ينبغي الحرص على عدم الإفراط في تناول العصير الطبيعي والفواكه المجففة. فعصير الفاكهة الطبيعي مغذ لكنه يفتقر إلى الألياف التي توجد في الفاكهة الطازجة”.

ورغم أن الفواكه المجففة تحتوي على نفس العناصر الغذائية الموجودة بالطازجة، فإنها تكون عادةً أكثر تركيزًا في السكريات والسعرات الحرارية بسبب فقدان الماء أثناء عملية التجفيف.

لذلك تنصح الأخصائية الغذائية “بالتركيز على تناول الفواكه الطازجة والتنويع فيها بألوانها، بدلاً من التقيد بنوع واحد فقط. ذلك لأن كل نوع من الفواكه يحتوي على مجموعة فريدة من العناصر الغذائية والمواد الضرورية لصحة الجسم”.

وتختم “على الرغم من فوائد تناول الفواكه، فيجب الحفاظ على الاعتدال. فتناول كميات كبيرة جدًا قد يؤدي إلى زيادة استهلاك السكريات والسعرات الحرارية، مما قد يؤثر سلباً على الصحة العامة وزيادة الوزن”.

الفاكهة وتحسين المزاج

وبدورها تقول مدربة المهارات الحياتية نور العامري “من المهم تضمين مجموعة متنوعة من الفاكهة في النظام الغذائي للحصول على فوائد غذائية متعددة، كما تؤثر بشكل كبير على مزاجنا وعافيتنا العامة”.

وتضيف “تحتوي بعض الفاكهة مثل الفراولة والموز والبرتقال على مركبات تسمى السيروتونين والتي تعتبر مواد كيميائية مهمة في تنظيم المزاج وتقليل الإجهاد وزيادة الشعور بالسعادة والاسترخاء”.

كما تحتوي الفاكهة على السكريات الطبيعية التي تعطي الجسم طاقة مستدامة، مما يساعد في تحسين المزاج والتركيز.

وتقول العامري “بشكل عام، تعتبر الفاكهة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي الذي يؤثر بشكل إيجابي على مزاجنا وشعورنا بالراحة والسعادة. ومع ذلك، يمكن أن يكون تناول الكمية الزائدة من الفواكه مضرًا، وفق ما يؤكده خبراء التغذية”.

تناول الفاكهة باعتدال

وتقدم العامري مجموعة من النصائح لتناول الفاكهة بطريقة صحية وممتعة ومعتدلة:

• تنويع الأصناف: جرب أنواعًا مختلفة من الفاكهة وبكميات قليلة، لتحصل على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
• تناول الفاكهة كوجبة إضافية: أضف الفواكه إلى وجباتك الرئيسية، مثل إضافتها إلى السلطات أو الشوفان أو الزبادي.
• تحضير الفاكهة المجففة: استمتع بالفاكهة المجففة كوجبة خفيفة محمولة وسهلة الحمل.
• تناول موزع على اليوم: قسم تناول الفاكهة على مدار اليوم بدلاً من تناولها في وجبة واحدة، للحصول على توازن غذائي متواصل.

• شارك الفاكهة مع الآخرين: جرب مشاركة الفاكهة مع أفراد عائلتك أو أصدقائك، فهذا يمكن أن يجعل تناولها تجربة اجتماعية ممتعة.

  

احذر من زيادة سكر الفاكهة

وبحسب ما نشر موقع “ويب ميد” يتوجب على البالغين تناول ما لا يقل عن كوب ونصف الكوب من الفاكهة يوميا، ومع ذلك فإن النظام الغذائي “حمية الفاكهة” الذي لا تأكل فيه شيئا تقريبا سوى الفاكهة قد يمنعك من الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية من الأطعمة الأخرى، إذ يوصي الخبراء بأن تشكل الفاكهة 25-30% من نظامك الغذائي.

وعن السكر الموجود في الفاكهة، يقول الخبراء إن ما يثير القلق هو النوع المضاف الذي تجده في المشروبات الغازية والحلويات والعديد من المنتجات الأخرى، وبما أن الفاكهة تحتوي على الألياف فإن الجسم يتفاعل معها بشكل يختلف عن تفاعله مع السكريات الطبيعية.

ومع ذلك، إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الفاكهة، فإن ارتفاع حصة سكر الفاكهة يمكن أن يساهم في مشاكل صحية مثل: زيادة الوزن، والإصابة بالسكري، ومضاعفات أمراض البنكرياس والكلى، وتسوس الأسنان.