كيف تجعل فنجان قهوتك صحيا بدون التضحية بالمذاق؟

بعد أن تحولت القهوة إلى جزء من الروتين اليومي لملايين الناس في جميع أنحاء العالم، أصبحت الاستفادة منها على أكمل وجه، تتطلب اختيار مكوناتها بعناية، من اختيار حبوب بن عالية الجودة، إلى الحرص في المُحلّيات والكريمة، ونوع الماء المستخدم. بالإضافة إلى تجنب "السعرات الحرارية الفارغة" التي تتراكم بفعل إضافات مثل الحليب أو السكر أو المُحليات المُنكّهة أو الكريمة المخفوقة؛ وهي إضافات "توفر الكثير من السعرات الحرارية، لكنها تفتقر إلى كثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم". وهذا قد يجعلها سببا في زيادة خطر "الإصابة بمشاكل صحية مثل السمنة وداء السكري والسرطان"، كما تقول اختصاصية التغذية أليسا تاتوم، لموقع مركز علاج السرطان، التابع لجامعة "إم دي أندرسون" بولاية تكساس.

فإلى نصائح الخبراء، لحفظ قهوتك من الإضافات غير الصحية والسعرات الحرارية الفارغة، ودعم طاقتك وتركيزك بشكل أفضل، بدون مساس بالنكهة.

• دقق في اختيار الحليب

عند اختيار الحليب المضاف إلى قهوتك، تنصح تاتوم بالانتباه للكمية، و"البحث عن خيارات قليلة الدسم، للحصول على نكهة غنية بسعرات حرارية وسكر أقل". وتشير إلى أن حليب اللوز غير المُحلى، أو حليب الصويا؛ يُقدمان نفس قوام الحليب، ولكن "بسعرات حرارية أقل، وبروتين وألياف أكثر".

وتقول مطورة الوصفات المحترفة، جينا ماتسوكاس: "إذا كانت القهوة تسبب اضطرابا في معدتك، فقد تكون المشكلة في الحليب، وليس في المشروب نفسه"؛ وتنصح في هذه الحالة بالتحول إلى الحليب النباتي مثل حليب اللوز أو الشوفان، فهي بدائل ستضفي على قهوتك قواما كريميا إذا استخدمتها بشكل صحيح.

• قلل السكر أو استخدم العسل

تنصح تاتوم بإضافة "أقل كمية سكر" إلى قهوتك، وإذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة، فيمكنك تجربة مستخلصات نباتية طبيعية مثل: الفانيليا، أو اللوز.

وتحذر ماتسوكاس من "تسلل السكر المكرر إلى يومك من خلال قهوتك الصباحية"، وتوصي باستبداله بالعسل الذي يمكن أن يُحلي مع الحفاظ على المذاق الذي ترغب به؛ "دون أن يرفع نسبة السكر في الدم بنفس السرعة". كما أنه يذوب بسهولة في القهوة الساخنة، ويتناسب جيدا مع كل من التحميص الفاتح والداكن.

• أضف القرفة للمساعدة في توازن سكر الدم

تقول ماتسوكاس، إن إضافة رشة قرفة إلى قهوتك لا تُضفي حلاوة طبيعيةً وعمقا للنكهة دون إضافة أي سكر أو نكهات صناعية على فنجانك فحسب، بل "تساعد جسمك على معالجة السكر بكفاءة أكبر"؛ حيث أظهرت الأبحاث أن "القرفة قد تُحسّن التحكم في سكر الدم، خاصة عند استخدامها بانتظام". كما أنها تذوب في القهوة بسهولة، وتتناغم مع معظم أنواع القهوة المحمصة، وخاصة المتوسطة والداكنة.

• امزج زيت جوز الهند لطاقة تدوم طويلا

فمزج ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند بقهوة الصباح، "يعطيها قواما غنيا وناعما، دون الحاجة إلى إضافة كريمة أو سكر؛ كما يساعد على الشعور بالتركيز والشبع حتى موعد الوجبة التالية". حيث يحتوي زيت جوز الهند على دهون ثلاثية متوسطة السلسلة، "وهي دهون يمتصها الجسم بسرعة ويستخدمها للطاقة، بدلا من تخزينها"، بحسب ماتسوكاس.

• اختر تحميصا خفيفا

فمن الخرافات الشائعة أن "البن المحمص الداكن يحتوي على نسبة أعلى من الكافيين"، مقارنةً بالبن المحمص الفاتح؛ لكن الحقيقة أن "البن المحمص الفاتح، يحتوي على تركيز أعلى قليلا من الكافيين"؛ وفقا لـ"هارفارد تي إتش تشان".

وتقول اختصاصية التغذية المعتمدة تشيلسي راي بورجوا: "إن اختيار قهوة مُحمّصة بشكل أخف، يُعد طريقة سهلة لجعل قهوتك صحية"؛ حيث يساهم التحميص الأخف في "احتفاظ حبوب البن بخصائصها الصحية بشكل أكبر، وبمضادات أكسدة أكثر"؛ مما يساعد في مكافحة الالتهابات، التي قد تسهم في مشاكل صحية مثل: داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

ففي المقابل، كلما كان التحميص أغمق، قلت مضادات الأكسدة في الحبوب، كما تقول ماتسوكاس موضحة أن "تحميص القهوة يحلل مركبات مفيدة في القهوة، تكون أكثر تماسكا في التحميص الخفيف". لذا تنصح ماتسوكاس بالتحميص الخفيف، "للحصول على دعم أكبر من مضادات الأكسدة، وجعل النكهة فاكهية وأكثر إشراقا".

• امزج قهوتك بالكاكاو لنكهة مميزة

إذ يمنح مسحوق الكاكاو غير المُحلى القهوة "نكهة غنية تشبه الموكا"، بدون الحاجة إلى إضافة شراب أو كريمة مخفوقة؛ فهو مصدر للفلافونويدات، "المرتبطة بتحسين تدفق الدم وصحة القلب"؛ بحسب ماتسوكاس التي ترى أن "إضافة ولو نصف ملعقة صغيرة من الكاكاو غير المُحلى إلى كوبك، كفيلة بإضفاء نكهة أعمق على قهوتك، "بدلا من تناول السكر".

• قلل من القهوة غير المفلترة

فقد وجدت دراسة حديثة أن بعض آلات القهوة "التي تستخدم فلترا معدنيا" وتنتشر في أماكن العمل، "قد تؤثر سلبا على صحة القلب"؛ لاحتوائها على تركيزات أعلى من مركبات ترفع الكوليسترول "الضار"، مقارنةً بالقهوة المُحضّرة باستخدام فلتر ورقي.

كما اتضح أن الآلات التي لا تستخدم أي فلتر على الإطلاق، والمخصصة لتحضير "القهوة المغلية"، هي الأكثر ضررا.

وخلص الباحثون إلى أن "قهوة التنقيط، أو أي قهوة مُفلترة جيدا، هي الأفضل بالنسبة لمن يشربون مزيدا من القهوة يوميا".

وللحصول على جميع فوائد القهوة، تقترح تاتوم "تحضير قهوتك بواسطة المكبس الفرنسي في المنزل"، مستندة إلى أبحاث تُظهر أن "القهوة المُحضّرة في مكبس فرنسي لها فوائد صحية أكثر من الإسبريسو".

لكن تاتوم تنبه إلى أن "قهوة المكبس الفرنسي تحتوي على المزيد من الكافيين"، وتنصح بالانتباه إلى كمية ما نشربه منها.

استخدم الماء المُصفى

فجودة الماء تُحدث فرقا، وقد يحمل ماء الصنبور معادن وشوائب تؤثر على مذاق قهوتك وعمر ماكينتك؛ لكن استخدام الماء المصفى "يمنح قهوتك نكهة أنظف وأكثر ثباتا"، ويقلل من تراكم الترسبات داخل ماكينة القهوة؛ كما تقول ماتسوكاس.

• تجنب الكريمة وحافظ على البساطة

فعادة ما تحتوي الكريمة المُنكّهة على سكريات وزيوت ومكونات صناعية لا تفيدك، واستبدالها بكمية صغيرة من الحليب -نباتي أو حيواني- أو شربها سادة، "يمنحك نفس فنجان القهوة"، ولكن بدون المكونات الإضافية التي لا يحتاجها جسمك؛ وفقا لماتسوكاس.

• تجنّب طلب القهوة من السيارة

تقول تاتوم، "عندما يُحضّر لك شخص آخر قهوتك بعيدا عن إشرافك، فأنت تفقد السيطرة على عدد السعرات الحرارية المُضافة"، لكن دخولك المقهى ومتابعة إضافة الكريمة أو السكر إلى قهوتك بنفسك، "يمنحك مزيدا من التحكم".