ماذا يحدث عندما تضيف الأطعمة المخمرة إلى نظامك الغذائي؟

مع تسارع وتيرة الحياة وزيادة الاعتماد على الوجبات الجاهزة والمصنّعة، أصبح الجهاز الهضمي من أبرز المتأثرين بهذا النمط السريع. فقد أدّت قلة الوقت والعادات الغذائية غير المتوازنة إلى ارتفاع مشكلات الهضم وضعف المناعة.

وفي ظل هذا الواقع، برزت الأطعمة المخمّرة كخيار طبيعي فعّال يساعد على استعادة التوازن في الجهاز الهضمي ودعم صحة الأمعاء. فهي غنية بالبكتيريا النافعة التي تسهم في تحسين عملية الهضم وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية، لتصبح بذلك إحدى الركائز الأساسية في الأنظمة الغذائية الحديثة التي تهدف إلى تعزيز العافية من الداخل.

ما الأطعمة المخمرة؟

الأطعمة المخمّرة منتجات تخضع لعملية تحويل طبيعية تتم بفعل كائنات دقيقة مثل البكتيريا النافعة والخميرة، حيث تعمل هذه الكائنات على تفكيك السكريات والنشويات إلى أحماض عضوية أو كحول، مما يمنحها نكهة مميزة ويزيد من قيمتها الغذائية.

ولا تقتصر فوائدها على حفظ الطعام فحسب، بل تمتد لتشمل تحسين الهضم، ودعم المناعة، والحفاظ على توازن الميكروبيوم في الأمعاء بفضل احتوائها على البروبيوتيك، وهي بكتيريا حية تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي.

ومن أشهر أنواع الأطعمة المخمّرة: الزبادي، الكفير، الكيمتشي الكوري، الساوركراوت الألماني، الميسو والناتو الياباني، الكومبوتشا، والمخللات التقليدية

البروبيوتيك.. البكتيريا المفيدة

العنصر الذي يمنح الاطعمة المخمرة تميزها الحقيقي هو البروبيوتيك، وهي بكتيريا حية مفيدة تدعم صحة الجهاز الهضمي. وعند تناولها، تستقر هذه الكائنات في الأمعاء وتساعد على إعادة توازن الميكروبيوم، وهو مجتمع ضخم ومعقد يضم تريليونات الميكروبات التي تعيش داخل الجهاز الهضمي. ويمثل الميكروبيوم المتوازن أساسا للصحة العامة، إذ يسهم في تعزيز الصحة وتنظيم العديد من وظائف الجسم، في حين أن اختلاله يرتبط بظهور طيف واسع من الأمراض والاضطرابات المزمنة.

دعم الجهاز الهضمي

• تحسين توازن الميكروبيوم

عند إدخال الأطعمة المخمّرة إلى النظام الغذائي، تبدأ البكتيريا المفيدة بالاستقرار في الأمعاء، مما يساعد على استعادة التوازن الصحي للميكروبيوم المعوي، وهو عنصر أساسي لدعم كلٍّ من الهضم والمناعة. ويسهم هذا التوازن في الحد من نمو البكتيريا الضارة، والحفاظ على بيئة معوية سليمة.

وأظهرت دراسة أجراها باحثون في جامعة ستانفورد الأميركية عام 2021 أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المخمّرة لمدة 10 أسابيع يؤدي إلى زيادة تنوّع الميكروبيوم وتحسين استجابات الجهاز المناعي، مما يؤكد الدور الحيوي لهذه الأطعمة في تعزيز صحة الأمعاء والمناعة العامة.

• تخفيف مشاكل الهضم

تُسهم الأطعمة المخمّرة في التخفيف من اضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي والانتفاخ والإمساك، إذ تساعد البروبيوتيك الموجودة فيها على تحسين حركة الأمعاء، وتسهيل عملية الهضم، وتقليل الالتهابات المعوية المسببة للانزعاج والألم. كما تُعد منتجات مثل الكفير والزبادي خيارًا مناسبًا للذين يعانون من عدم تحمّل اللاكتوز، لأن البكتيريا النافعة فيها تعمل على تفكيك سكر الحليب مما يجعل هضمه أكثر سهولة وراحة.

• تحسين امتصاص العناصر الغذائية

تساهم عملية التخمير في تحطيم المركبات المضادة للمغذيات، مما يسهل امتصاص العناصر الحيوية مثل الحديد والزنك والكالسيوم. وهذا يعني أن الجسم يستفيد بشكل أفضل من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام، مما يحسن من الحالة الغذائية العامة.

تعزيز وتقوية الجهاز المناعي

تُعد الأمعاء مركزًا رئيسيًا للمناعة في الجسم، إذ تضم نحو 70% من مكونات الجهاز المناعي، مما يجعل صحتها عاملًا مباشرًا في تعزيز المناعة العامة. وتُسهم الأطعمة المخمّرة في هذا الجانب بفضل احتوائها على بكتيريا نافعة تعزز حاجز الأمعاء وتمنع تسرّب البكتيريا الضارة والسموم إلى مجرى الدم.

كما تتميّز هذه الأطعمة بخصائص مضادة للالتهابات تساعد على تهدئة الاستجابات المناعية المفرطة، والحد من أمراض المناعة الذاتية والحساسيات. وإضافة إلى ذلك، تساهم البروبيوتيك في تحفيز إنتاج الخلايا المناعية، مما يعزّز قدرة الجسم على مقاومة العدوى.

وتُسهم عملية التخمير أيضًا في زيادة إنتاج بعض الفيتامينات المهمة مثل فيتامين ب12 وفيتامين ك2، وهما عنصران أساسيان لدعم صحة القلب والعظام وتنظيم عمليات الأيض.

• تحسين الحالة النفسية

كشفت الأبحاث الحديثة عن ارتباط وثيق بين صحة الأمعاء والحالة النفسية للإنسان. فقد تبين أن التوازن الميكروبي في الأمعاء لا يؤثر فقط على الهضم، بل يمتد تأثيره إلى المزاج والاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب حيث تنتج البكتيريا النافعة نواقل عصبية مهمة كالسيروتونين والدوبامين، وهما من المواد الكيميائية التي تنظم المزاج والنوم والشعور بالراحة.

وأكدت دراسة أجريت عام 2024 في جامعة فرجينيا، ونشرت في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة، أن تعزيز الميكروبيوم بالأطعمة المخمرة أو البروبيوتيك قد يسهم في تحسين المزاج وتقليل التوتر عبر دعم إنتاج هذه النواقل العصبية بشكل طبيعي ومتوازن.

• الاعتدال للحصول على أفضل نتيجة

رغم فوائد الأطعمة المخمرة العديدة، فإن الإفراط في تناولها قد يسبب أعراضا مؤقتة مثل الغازات أو الانتفاخ، خاصة في المراحل الأولى من إدخالها إلى النظام الغذائي، إذ يكون ذلك جزءا من تكيف الجهاز الهضمي مع التغيرات الميكروبية الجديدة. كما تحتوي بعض الأنواع مثل الكيمتشي والساوركراوت على نسب مرتفعة من الصوديوم، مما يستدعي الحذر لدى مرضى ضغط الدم وأمراض القلب، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الملح أو تحضيرها منزليا. وينصح الذين يعانون من ضعف في المناعة أو الحوامل باستشارة الطبيب قبل تناولها بكميات كبيرة.

ولتحقيق أقصى استفادة من الأطعمة المخمرة، ابدأ تدريجيا بكميات صغيرة مثل ملعقة أو اثنتين من الزبادي أو الساوركراوت يوميا، ثم زيادة الكمية مع الوقت حتى يتكيف الجهاز الهضمي. واحرص علي تنويع مصادر هذه الأطعمة لأن كل نوع منها يحتوي على سلالات مختلفة من البكتيريا المفيدة، مما يساعد على تحقيق نتيجة. وينبغي اختيار الأنواع الطازجة وغير المبسترة، لأن عملية البسترة تقتل البكتيريا الحية. ولذلك، كما من المهم قراءة الملصقات بعناية والتأكد من احتواء المنتج على بكتيريا حية ونشطة لضمان الفائدة القصوى.

وليست إضافة الأطعمة المخمرة إلى النظام الغذائي مجرد اتجاه عابر، بل استثمار طويل الأمد في صحة الأمعاء التي تعد أساس الصحة العامة. فهي تسهم في تحسين الهضم والمناعة والمزاج والامتصاص الغذائي بطرق متكاملة. ومع الالتزام بالاعتدال والبدء التدريجي، يمكن تحويل هذه الأطعمة إلى عنصر فعال في دعم الجسم وتحقيق نمط حياة أكثر توازنا وصحة.