هل أنت مهووس بتناول البروتين؟ علامات لا يجب تجاهلها

هل أنت مهووس بتناول البروتين؟ علامات يجب الانتباه إليها

يعتبر البروتين أحد أهم العناصر الغذائية الضرورية للجسم، إذ يسهم في بناء العضلات وإصلاحها، وتقوية العظام، وتعزيز المناعة، والمساعدة في ضبط الشهية. وغالبا ما تشجع الأنظمة الغذائية على زيادة استهلاكه لتحقيق هذه الفوائد.

لكن خلال السنوات الأخيرة، تحوّل البروتين إلى محور اهتمام كبير في مجالي التغذية والصحة، حتى باتت المنتجات الغنية به، مثل ألواح ومساحيق البروتين، منتشرة في كل مكان. ومع ذلك، يبدو أن الفارق بين الاهتمام الصحي والمتابعة المفرطة بدأ يتلاشى، إذ أصبح بعض الأشخاص يفرطون في تناول البروتين إلى حدٍّ قد يضرّ بصحتهم أكثر مما يفيدها.

هل نحتاج إلى هذا الكم من البروتين؟

على الرغم من الدور الحيوي الذي يلعبه البروتين في بناء العضلات والتعافي بعد التمارين وتعزيز الإحساس بالشبع، يبقى السؤال: هل نحتاج حقا إلى كل هذه الكميات التي نتناولها؟ خاصة تلك الإضافية القادمة من المكملات الغذائية وألواح البروتين وغيرها من المنتجات المدعّمة.

في الواقع، تختلف حاجة الجسم من البروتين تبعا لعوامل مثل الوزن والعمر ومستوى النشاط البدني واللياقة العامة. فزيادة الكمية المتناوَلة لا تعني بالضرورة زيادة في الكتلة العضلية، بل إن الإفراط قد يؤدي إلى نتائج عكسية، إذ يُخزّن الفائض في الجسم ويشكل عبئا على الكليتين، خصوصا لدى من يعانون من مشكلات صحية مسبقة. كما أن تناول كميات مفرطة من البروتين قد يقلل من استهلاك عناصر غذائية أخرى ضرورية كالألياف والفيتامينات، وهذا يؤثر سلبا على الجهاز الهضمي ويؤدي إلى أعراض مثل الإمساك.

وتشير دراسة صادرة عن منظمة الصحة العالمية إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون بروتينا حيوانيا بنسبة تفوق حاجتهم بـ8%، ترتفع لديهم احتمالية الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة بنسبة 23%. ويُعزى ذلك إلى أن الجسم لا يخزّن البروتين، وبعد تلبية احتياجاته الأساسية منه، تتحول الكمية الزائدة إلى طاقة أو تُخزَّن على شكل دهون.

كما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول البروتين إلى ارتفاع مستويات الدهون والكوليسترول في الدم، وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وإلى جانب الأثر الصحي، فإن هذا الإفراط يحمل تكلفة مالية مرتفعة من دون تحقيق فائدة حقيقية تتجاوز الحد المطلوب من البروتين.

ما كمية البروتين التي تحتاجها؟

يُفضَّل أن يشكل البروتين ما بين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. فعلى سبيل المثال، إذا كان احتياجك اليومي يبلغ ألفي سعرة حرارية، فهذا يعني أنك تحتاج إلى ما يتراوح بين 200 و700 سعرة حرارية من البروتين، أي ما يعادل تقريبا 50 إلى 175 غراما يوميا.

ويمكن تحديد الكمية المناسبة من البروتين حسب الحالة الفردية على النحو الآتي:

• البالغون غير النشطين بدنيا: نحو 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا.
• الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام: ترتفع الحاجة إلى 1.1 – 1.5 غرام لكل كيلوغرام.
• ممارسو رفع الأثقال أو الأنشطة الشاقة مثل الجري وركوب الدراجات: يحتاجون إلى 1.2 – 1.7 غرام لكل كيلوغرام.
• من يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية: تتراوح الحاجة بين 1.6 و2.2 غرام لكل كيلوغرام، ونادرا ما يستفيد الجسم من كميات تتجاوز 2.2 غرام لكل كيلوغرام.
• الأشخاص فوق سن الـ40: يُنصَح برفع الكمية إلى 1 – 1.2 غرام لكل كيلوغرام من الوزن للوقاية من فقدان الكتلة العضلية مع التقدم في العمر، وهي الحالة المعروفة بـ"الساركوبينيا" (Sarcopenia).

وفي جميع الحالات، يُستحسن توزيع استهلاك البروتين على 3 إلى 4 وجبات خلال اليوم بدلا من تناول كمية كبيرة في وجبة واحدة، لضمان امتصاص أفضل واستفادة أكبر من البروتين.

علامات استهلاك كميات مفرطة من البروتين:

إذا استمرت لديك الأعراض التالية، يُنصح بمراجعة الطبيب للتأكد من أنك لا تتجاوز احتياجك اليومي من البروتين:

• رائحة فم كريهة:

تنتج عن حالة تُعرف بالكيتونية (Ketosis)، حين يعتمد الجسم على الدهون بدل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، فيُنتج الكبد أجساما كيتونية تسبب رائحة فم شبيهة بالأسيتون، مع عطش وجفاف ودوخة أو تعب.

• الجفاف:

يعمل الكبد والكلى بجهد أكبر لمعالجة البروتين الزائد، وهذا يزيد التبول وقد يؤدي إلى فقدان السوائل والجفاف.

• زيادة غير مبررة في الوزن:

تناول كميات مرتفعة من البروتين يعني غالبا سعرات حرارية إضافية تؤدي إلى زيادة الوزن.

• مشكلات هضمية:

قلة الألياف وارتفاع البروتين يسببان اضطرابات مثل الإمساك أو الإسهال والغثيان وآلام المعدة.

• تأثر وظائف الكلى أو الكبد:

لمن لديهم مشكلات سابقة في هذه الأعضاء، يمكن أن تؤدي الكميات الزائدة من البروتين إلى إجهادها وحدوث مضاعفات.

العودة إلى نظام صحي متوازن

ابدأ بحساب احتياجك الفعلي من البروتين وفق النسب الموصى بها، ووزّع الكمية على الوجبات مع الاهتمام بجودة المصدر. زد من تناول الماء والألياف من الخضروات والحبوب الكاملة، ونوّع بين البروتين النباتي والحيواني، وقلّل تدريجيا من مكملات البروتين الخارجية.