تُعدُّ توابل المطبخ مكوّنات أساسية في كلّ طبخة، بدونها لا يُمكننا أن نُضفي نكهةً مُميّزةً على الأطعمة، كما تعتبر جزءاً لا يتجزأ من تجربة تناول الطعام في مختلف الثقافات حول العالم.
وتتنوع أصنافُ التوابل ونكهاتها والفوائد الصحيّة التي تقدّمها لأجسامنا، بما في ذلك تحسين الهضم، وتقليل الالتهابات، وتعزيز الجهاز المناعي، وتحسين صحة القلب والمخ، لذلك من الضروري استخدام التوابل بانتظام كجزء من نظامنا الغذائي اليومي حتى نستفيد بأكبر قدر ممكن من منافعها.
وفي هذا التقرير اخترنا لك مجموعةً من التوابل التي لا يُمكنك الاستغناء عنها في مطبخك إذا كُنت ترغبين في إعداد وصفات صحيّة وشهية، بالإضافة إلى قيمتها الغذائية العالية:
الفلفل الأحمر الحلو من توابل المطبخ
وفق موقع HEALTHLINE، يتكون الفلفل الأحمر الحلو بشكل أساسي من الماء بنسبة 92%، في حين أنّ باقي مُكوّناته عبارة عن كربوهيدرات وكميات صغيرة من البروتين والدهون.
والعناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في 3.5 أونصة (100 غرام) من الفلفل الأحمر الخام هي:
31 سعرة حرارية
92% من الماء
1 غرام من البروتين
6 غرامات من الكربوهيدرات
4.2 غرام من السكر
2.1 غرام من الألياف
0.3 غرام من الدهون
وباستعمال الفلفل الأحمر كمُكوّن أساسي للطعام في مطبخك، ستحصلين في أطباقك على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يتكوّن منها، والتي تمثل معظم محتواه من السعرات الحرارية، حيث تحتوي كل 100 غرام منه على 6 غرامات من الكربوهيدرات.
والكربوهيدرات هي في الغالب سكريات؛ مثل الجلوكوز والفركتوز، وهي المسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الحلو الناضج.
كما يحتوي الفلفل الأحمر الحلو أيضاً على كميات صغيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة، مثل فيتامين سي، حيث توفّر حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم 169% من المدخول اليومي المرجعي لفيتامين سي، مما يجعله واحداً من أغنى المصادر الغذائية لهذه العناصر الغذائية الأساسية.
يضمُّ الفلفل الأحمر الحلو أيضاً فيتامين ب6، وهو من عائلة العناصر الغذائية المهمّة لتكوين خلايا الدم الحمراء.
ويحتوي هذا التابل كذلك على فيتامين ك1 المعروف بتصدّيه لتخثر الدم وصحة العظام، في حين أنّ البوتاسيوم الذي يحتويه الفلفل الأحمر يساعدنا في تحسين صحّة القلب.
وفي الفلفل الأحمر نعثر كذلك على حمض الفوليك المعروف أيضاً باسم فيتامين ب9، وفيتامين هـ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية، كما أنّه ضروري لصحة الأعصاب والعضلات.
الفلفل الأسود
يُعدُّ الفلفل الأسود أكثر من مجرّد مُحسِّن لنكهة الطعام، حيثُ يُقدّم لنا فوائد صحية عديدة بفضل مركّباته النشطة بيولوجياً، وأهمها البيبيرين، وهو عبارة عن قلويد طبيعي يمنحُ الفلفل الأسود طعمه اللاذع، كما أنّه العنصر الرئيسي الذي يُعطي الفلفل الأسود خصائصه المعززّة للصحة.
ويعتبر البيبيرين أحد أنواع مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات العصبية، لذلك عند إضافة الفلفل الأسود إلى وصفاتك، فإنك تزيدين من كميّة العناصر الغذائية التي يتم امتصاصها في مجرى الدم.
فضلاً عما سبق، يساعد الفلفل الأسود على تحفيز حمض الهيدروكلوريك في معدتنا حتى نتمكّن من هضم وامتصاص الأطعمة التي نتناولها بشكل أفضل، وله خصائص طاردة للريح أيضاً، مما يساعد على تقليل الانزعاج وتراكم الغازات في الأمعاء.
ويُعتبر الفلفل الأسود أيضاً مصدراً للفيتامينات والمعادن التالية:
فيتامين ك
فيتامين هـ
فيتامين أ
الثيامين (ب1)
ريبوفلافين (ب2)
حمض البانتوثينيك (ب5)
فيتامين ب6
المنغنيز
النحاس
الحديد
الكالسيوم
الفوسفور
البوتاسيوم
السيلينيوم
الزنك
والفلفل الأسود مصدر جيّد للمنغنيز، وهو معدن مساعد لصحة العظام وشفاء الجروح وتحسين التمثيل الغذائي، حيثُ توفر ملعقة صغيرة واحدة من الفلفل الأسود 13% من الكمية الموصى بها يومياً من المنغنيز و3% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ك، كما ذكر موقع web md .
بذور الكراوية
بحسب موقع RXLIST ، تستخدم الكراوية لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي بما في ذلك حرقة المعدة، والانتفاخ، والغازات، وفقدان الشهية، والتشنجات الخفيفة في المعدة والأمعاء.
كما يستخدم زيت الكراوية أيضاً لمساعدة الأشخاص على التخلّص من البلغم وتحسين التحكم في التبوّل، وقتل البكتيريا في الجسم، وتخفيف الإمساك.
وتستخدم النساء زيت الكراوية للتعجيل بقدوم الدورة الشهرية، وتخفيف تقلصاتها؛ وتستخدمه الأمهات المرضعات لزيادة تدفق حليب الثدي.
وفي الأطعمة، يتمّ استخدام الكراوية كتوابل للطهي، فهي تتميّزُ بنكهتها المميزة والقوية، وتضفي طابعاً فريداً على الأطعمة، ومن الفوائد الرئيسية لاستخدام الكراوية في الطهي:
- تعزيز نكهة الأطعمة، حيث تُستخدم الكراوية عادة في الوجبات المتوسطية مثل الحمص، والفلافل، والمطبخ الهندي والآسيوي لإضفاء نكهة مميزة على الأطباق.
- تحسين الهضم، وذلك من خلال إفراز العصارات الهضمية وتسهل عملية هضم الطعام، مما يقلل من الانتفاخ والغازات.
- تشير بعض الدراسات إلى أن الكراوية تحتوي على مركبات تمتلك خصائص مضادة للميكروبات، مما يساعد في الحفاظ على سلامة الطعام ومنع نمو البكتيريا الضارة.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي: يُعتقد أن تناول الكراوية يمكن أن يُحسن صحة الجهاز الهضمي عن طريق تقليل الالتهابات والتهيجات في المعدة والأمعاء.
- تعزيز صحة القلب: بعض الأبحاث تشير إلى أن الكراوية قد تساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار LDL في الدم، مما يسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الكمون
الكمون هو أحد التوابل التي تأتي من نبات Cuminum cyminum، موطنها الأصلي آسيا، أفريقيا، وأوروبا.
وعادة ما يشتري الناس الكمّون على شكل بذور مجفّفة كاملة أو كمسحوق مطحون، وللكمّون العديد من الفوائد الصحية، لذلك يستخدمه الناس في جميع أنحاء العالم لتحسين تجربتهم في تناول وجبات الطعام، وهو عنصر نموذجي في العديد من خلطات التوابل، مثل مسحوق الكاري، ومن فوائد إضافته لأطباقك اليومية نذكر مايلي:
فقدان الوزن
وفقاً لـMedical news today حيث قارنت دراسة أجريت عام 2015 شملت بالغين يعانون من زيادة الوزن، تأثيرات فقدان الوزن للكمون مع تأثيرات أدوية إنقاص الوزن.
وبعد 8 أسابيع، وجد الباحثون أنّ الأشخاص الذين قاموا بإضافة الكمّون لنظامهم الغذائي، شهدوا انخفاضاً في مستويات الأنسولين.
كما وجدت دراسة أخرى أُجريت عام 2014، أن النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن والسمنة، واللاتي تناولن 3 غرامات من مسحوق الكمون في الزبادي يومياً لمدة 3 أشهر، أصبح لديهن انخفاض كبير في وزن الجسم وحجم الخصر ودهون الجسم.
-بحسب الإخصائيين، فإنّ تناول 3 غرامات من مسحوق الكمون يومياً يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية.
تعزيز الهضم
يُعتقد أن الكمون يحفز إفراز العصارات الهضمية، ويساعد في تسهيل عملية الهضم. وبالتالي، يمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ والغازات وتحسين الهضم بشكل عام.
تحسين صحة الجهاز الهضمي
الكمون يحتوي على مركبات تمتلك خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا، مما يمكن أن يساعد في تهدئة التهيجات والالتهابات في المعدة والأمعاء، وبالتالي تحسين صحة الجهاز الهضمي.
خصائص مضادة للأكسدة
يحتوي الكمّون على مركبات مضادة للأكسدة مثل الفلافونويدات والفينولات، التي تساهم في مكافحة الجذور الحرة وتقليل التأثيرات الضارة للأكسدة في الجسم.
تحسين صحة القلب
يُظهر بعض البحوث أن الكمون قد يساهم في خفض مستويات الكولسترول الضار LDL في الدم، وبالتالي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
باختصار، إضافة الكمون إلى الوصفات لا تضفي لها فقط نكهة مميزة، ولكنها تمنح الأطباق فوائد صحية إضافية، مما يجعله اختياراً ممتازاً لتحسين صحة الجسم وتنويع نكهات الطعام.
القرفة
تُستخرجُ القرفة من لحاء عدة أنواع من أشجار القرفة، وتُعرف بنكهتها الدافئة والحارة وتُستخدم في المخبوزات والأطباق المتنوعة.
وتحتوي القرفة على مركبات طبية مفيدة تساهم في علاج حالات صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب، بفضل خصائصها المضادة للأكسدة والالتهابية.
وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية، فإن ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة بوزن 2.6 غرام تحتوي على:
6.42 سعرة حرارية
2.1 غرام من الكربوهيدرات
26.1 ملليغرام من الكالسيوم
0.21 ملغ من الحديد
1.56 ملغ من المغنيسيوم
1.66 ملغ من الفوسفور
11.2 ملغ من البوتاسيوم
0.39 ميكروغرام من فيتامين أ
كما يُخبرنا موقع HEALTH.CO، أنّها تحتوي على آثار من فيتامينات B وK ومضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين، وألفا كاروتين.
ويمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تقلّل من الإجهاد التأكسدي، وقد تساعد في الوقاية من السرطان والسكري من النوع الثاني والعديد من الحالات الأخرى.
الزنجبيل
يتميّز الزنجبيل بإضافته نُكهة مُميّزة للطعام، ولكن علينا أن لا ننسى أيضاً أنّه تمّ استخدامه كشكل بديل من أشكال الطب عبر التاريخ.
لذلك إذا كنت تسعين إلى التمتع بصحّة أفضل، عليك أن تُفكّري في إضافة الزنجبيل إلى نظامك الغذائي، فهو يساعدك على تسريع عملية الهضم، وقد يجد الشخص الذي يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم والقرحة والإمساك والقولون العصبي، الراحة عن طريق إضافته إلى نظامه الغذائي المعتاد.
وقد أظهرت الدراسات أن الذين يتناولون الزنجبيل تُسرّع عمليّة الهضم لديهم مرتين مقارنة بأولئك الذين لا يفعلون ذلك، بالتالي فالزنجبيل يزيد من حركة الجهاز الهضمي ويعزز الإنزيمات الصحية التي تساعد على هضم الأطعمة التي نتناولها.
فضلاً عن ذلك، تُساعد المركّبات النشطة بيولوجياً الموجودة في الزنجبيل الخام، على تعزيز المناعة بخصائصها المضادة للميكروبات والفطريات، حيث يحتوي الزنجبيل أيضاً على مضادات الأكسدة وخصائص مضادة للالتهابات.
كما تعمل مكوّنات الزنجبيل الصحية على تحسين السعال وتقليل الحمى ومكافحة الالتهابات وتخفيف الصداع والأعراض الأخرى المرتبطة بنزلات البرد والإنفلونزا.
من ناحية أخرى، يُعتبر الزنجبيل خياراً ممتازاً لتخفيف الألم الناتج عن الدورة الشهرية، حيث يُساهم في تقليل الألم والانتفاخ خلال الأيام الأولى من الدورة الشهرية.
