يأتي الشعور بالعطش في مقدمة ما يشغل الصائمين في شهر رمضان، رغم أن مصدر العطش قد لا يكون الصيام في المقام الأول، بقدر ما هو أسلوب التغذية الخالي من الترطيب، ومن الأطعمة الغنية بمحتواها من الماء.
وللتغلب على العطش وتوفير احتياجاتنا اليومية من الفاكهة والخضروات في وجبات رمضان، ينصح الخبراء بتناول الأطعمة المليئة بالكثير من الماء والعناصر المغذية الأخرى.
فرغم أن الماء أساسي للتمتع بصحة جيدة، أوضح موقع “مايو كلينك”، أنه ليس الخيار الوحيد للحفاظ على رطوبة الجسم، فما نأكله يمكن أن يسهم في محتوى الماء الذي يدخل إلى الجسم يوميا، ويوفر جزءا مهما من احتياجاتنا منه، حيث تتجاوز نسبة الماء في أطعمة مثل الخس والخيار -على سبيل المثال- نسبة 95%.
وأكدت كارولين ويليامز، اختصاصية التغذية والمؤلفة في مجال الطب الغذائي، لموقع “توداي” دور النظام الغذائي المتوازن مع كثير من الأطعمة الطازجة، وخاصة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، في المساعدة في إمدادنا بالماء يوميا، وضربت مثلا بالحليب خالي الدسم، الذي يحتوي على أكثر من 90% من الماء، ويسهم شربه في ترطيب الجسم.
أهمية الترطيب للبقاء على قيد الحياة
بحسب “مايو كلينك”، فإن الماء هو المكون الرئيسي الذي يحتاجه الجسم لكي يبقى على قيد الحياة، ويُشكل من 50 إلى 70% من وزن الجسم، ويؤدي نقصه إلى الجفاف الذي يستنزف الطاقة ويسبب الشعور بالتعب.
وتضيف إليزابيث شو، الحاصلة على دكتوراه في التغذية، أن الماء ضروري لوظائف الدماغ، ونضارة الجلد، والحفاظ على درجة حرارة الجسم الداخلية.
ورغم أهمية ترطيب الجسم لصحتنا، تشير البيانات إلى أن 75% من الأميركيين -على سبيل المثال- يعانون من الجفاف المزمن. والذي يحدث عندما لا تم أخذ كمية كافية من الماء يوميا، “ويبدأ خفيفا ويسبب تغيرات في الجسم تؤثر على ضغط الدم والمزاج وإنتاج البول، وقد يتفاقم حتى يؤدي إلى السكتة القلبية، أو يهدد الحياة”، بحسب ويليامز.
مقدار الماء الذي نحتاجه يوميا
بحسب “مايو كلينك”، تعتمد احتياجات الفرد من المياه على العديد من العوامل، كالصحة ومستوى النشاط والبيئة والمناخ. وقد حددت الأكاديميات الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة، كمية السوائل التي يجب تناولها يوميا، للشخص البالغ السليم صحيا، الذي يعيش في مناخ معتدل؛ كالآتي:
- 3.7 لترات من السوائل يوميا للرجال (15.5 كوبا تقريبا)
- 2.7 لتر من السوائل يوميا للنساء (11.5 كوبا تقريبا)
وتشمل هذه التوصيات جميع السوائل كالماء وغيره من المشروبات والأطعمة، حيث تأتي نسبة 20% تقريبا من كمية السوائل اليومية من الطعام، و80% من المشروبات.
أسهل طريقة لتقييم مستوى الترطيب
وفقا لـ”مايو كلينك”، يمكن تقييم كمية السوائل التي تتناولها، إن كافية أم لا، من خلال الحالات التالية:
- إذا كنت نادرا ما تشعر بالعطش.
- إذا كان البول عديم اللون أو بلون أصفر فاتح.
وتنصح ويليامز، بمراقبة لون البول “حيث إن اللون الداكن مثل خل التفاح، يعني الحاجة إلى شرب المزيد من الماء”.
أفضل الأطعمة القاهرة للعطش
هذه قائمة بمجموعة من أفضل أطعمة الترطيب، وفقا لموقع “هيلث لاين”.
الخس والخيار والكرفس
يحتوي الخس على 96% من الماء، وغناه بالألياف والعناصر الغذائية، يجعله مشبعا ومرطبا جدا.
كذلك الخيار، الغني بالماء بنسبة 95%؛ فهو مُغذٍ ومرطب، ومن أقل الخضروات سعرات حرارية.
أيضا، الكَرفس المرطب للغاية، لاحتوائه على نفس نسبة الخيار من الماء، بالإضافة إلى الألياف والمغذيات، والقليل من السعرات الحرارية.
الطماطم والكوسة
تحتوي الطماطم على نسبة 94% من الماء، تسهم في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية، إلى جانب غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المعززة للمناعة.
كذلك الكوسة، فهي قليلة السعرات الحرارية وداعمة لرطوبة الجسم، لاحتوائها على نفس نسبة الطماطم من الماء، والعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين “سي” المهم لتعزيز المناعة.
البطيخ والفلفل الحلو والقرنبيط والكرنب والباذنجان
فالبطيخ فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومرطبة، لاحتوائها على الماء بنسبة 92%، بالإضافة إلى محتواها من الألياف والعناصر الغذائية المهمة ومضادات الأكسدة القوية.
كما يُعد الفلفل الحلو من الخضروات الصحية التي تحتوي على نفس نسبة البطيخ من المياه، والغنية مثله بالألياف والفيتامينات؛ وخاصة فيتامين “سي” المساعد على امتصاص الحديد.
كذلك القرنبيط المُغذي والمرطب للغاية، حيث يحتوي على نفس نسبة البطيخ من الماء، بالإضافة إلى الألياف، وأكثر من 15 نوعا من الفيتامينات والمعادن، وخاصة الكولين المهم لصحة الدماغ، والذي لا يوجد في العديد من الأطعمة.
والكرنب (الملفوف) المنخفض جدا في السعرات الحرارية، ولكنه غني بنفس نسبة القرنبيط من الماء والألياف والمُغذيات، وفيتامين “سي”، وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة، والمعادن المعززة للصحة.
أيضا، يحتوي الباذنجان على النسبة نفسها من الماء، ويعد طعاما مرطبا ومنخفض السعرات الحرارية، ومصدرا جيدا للألياف والفيتامينات والعناصر الغذائية المعززة للمناعة.
الحليب خالي الدسم والفراولة
فالحليب الخالي من الدسم، يساعد في الترطيب، لاحتوائه على 91% من الماء، إلى جانب البروتين والفيتامينات والمعادن، ومنها فيتامين “بي 12” (B12)، والفوسفور.
أما الفراولة، فتحتوي على النسبة نفسها من الماء، مما يجعلها مرطبة للغاية، بالإضافة إلى غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات المقاومة للأمراض، كفيتامين “سي”.
الغريب فروت والبرتقال والزبادي العادي
البرتقال يُرطب ويعزز الشعور بالامتلاء، لاحتوائه على الماء بنسبة 88%، إلى جانب الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين “سي” المفيد للقلب.
كما يحتوي الزبادي العادي على النسبة نفسها من الماء، مما يجعله مرطبا يقلل الشهية، ويعزز فقدان الوزن. إلى جانب غناه بالبروتين والفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
وأخيرا، الغريب فروت، وهو فاكهة حمضية تساعد في تعزيز فقدان الوزن، وتقليل نسبة الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم. وتحتوي على النسبة نفسها من الماء، بالإضافة إلى غناها بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وخصوصا فيتامين “سي”.
