عندما تفكر في فيتامين سي، ربما يتبادر إلى ذهنك البرتقال. تحتوي هذه الفاكهة الحمضية الحلوة على 70 إلى 90 مليغراما من الفيتامين، الذي له فوائد صحية كبيرة. إنها كمية تلبي الكمية الموصى بها من قبل الطبيب، وهي 90 مليغراما يوميا للرجال، وتتجاوز 75 مليغراما الموصى بها للنساء. يمكن أن يساعد الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين في حماية بشرتك وعظامك، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب ونزلات البرد الشائعة.
في الواقع، بالنسبة للعديد من العائلات، أصبح البرتقال -وعصيره- وسيلة وقائية وعلاجية يومية شائعة للأمراض.
قالت أخصائية التغذية ديفون بيرت “إنه مما يعرف بالمغذيات الأساسية، مما يعني أن جسمك لا يصنعه، لذلك عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي”.
الخبر السار هو أنه يمكنك الحصول على فيتامين سي من أكثر من مجرد برتقالة. إليك بعض الأطعمة الأخرى الأكثر شيوعا التي توفر هذا الفيتامين بكمية أكبر:
الفلفل الأحمر الحلو
يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على فيتامين سي أكثر بـ3 مرات تقريبا من البرتقال، بمعدل 190 مليغراما لكل ثمرة.
يؤكد بيرت “تحتوي حبة الفلفل الأحمر متوسطة الحجم على أكثر من 150% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي”.
يعد الفلفل الأحمر الحلو لذيذا عند تحميصه وحشوه باللحم البقري والخضار، أو تقديمه كوجبة خفيفة مع صلصة رانش صحية، كما أنه مصدر رائع لفيتامين إيه الضروري لحماية العين.
الجوافة
الجوافة فاكهة استوائية قليلة الاستخدام، غنية بالنكهة، وتحتوي على ما يصل إلى 247 مليغراما من فيتامين سي، حسب النوع.
تزود معظم أنواع الجوافة المزروعة، والتي تعد بالعشرات، المتسوقين بـ200% من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين سي.
قطعها واخلطها في سلطة سيزر أو أضفها إلى آيس كريم الفانيليا للحصول على جرعة منعشة من فيتامين سي. كما أن هذه الفاكهة غنية بالألياف، حيث تحتوي على 5.4 غرامات، أو أكثر من ضعف الكمية الموجودة في البرتقال.
الكيوي
يحتوي كوب من الكيوي النيْء على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال على الأقل، حيث يحتوي على 137 مليغراما.
قال بيرت “تناول ثمرة كيوي واحدة على الإفطار، وستكون قد استهلكت حوالي 117% من الكمية الموصى بها يوميا من فيتامين سي”.
يعد الكيوي خيارا رائعا عند تقطيعه إلى شرائح فوق دقيق الشوفان أو في عصير سموثي. كما أن هذه الفاكهة الزغبية غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامين إي الذي يحمي المناعة. ويحتوي على 7% من الكمية اليومية الموصى بها وهي 15 مليغراما.
قالت أخصائية التغذية جيليان كولبيرتسون “الكيوي من الفواكه القليلة التي تحتوي على كمية جيدة من فيتامين إي. وتشير الدراسات إلى أن فيتامين إي في الكيوي متوفر بيولوجيا بشكل كبير، لذا يمكن لجسمك استخدامه بسهولة”.
الجرجير
يحتوي هذا الخضار المدهش على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال على الأقل، حيث تحتوي 80 غراما من الجرجير على 50 مليغراما. أي 10 مليغرامات إضافية من البرتقال بنفس الوزن.
على الرغم من أن معظم الجرجير يتكون من الماء، فإنه مصدر جيد لفيتامين كيه، حيث يحتوي كل كوب منه على 85 ميكروغراما. وهذا يقارب الكمية الموصى بها وهي 90 ميكروغراما للنساء و120 ميكروغراما للرجال.
تحليل وتفاصيل إضافية
تستعرض المقالة أهمية فيتامين سي ومصادره الغذائية، مع التركيز على بدائل للبرتقال قد تكون أكثر فعالية. اختيار الفلفل الأحمر كعنوان رئيسي يهدف إلى جذب الانتباه، حيث أن الكثيرين لا يدركون تفوقه على البرتقال في هذا الجانب. من خلال تقديم الجوافة والكيوي والجرجير كخيارات أخرى، تقدم المقالة للقارئ مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن دمجها في نظامه الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تتناول المقالة فوائد إضافية لهذه الأطعمة، مثل الألياف في الجوافة وفيتامين إي في الكيوي، مما يزيد من قيمتها الغذائية. من خلال الاستشهاد بأخصائيي التغذية، تضفي المقالة مصداقية على المعلومات المقدمة وتؤكد على أهمية الحصول على فيتامين سي من مصادر غذائية متنوعة.
