لماذا نستيقظ في الثانية فجرا؟ وكيف يمكن استعادة نوم هادئ؟

قد يجد كثيرون أنفسهم يستيقظون فجأة في منتصف الليل عند الثانية صباحا تحديدا، في لحظة يخيّم فيها الصمت على المنزل ويبدو النوم أبعد ما يكون. يصبح العقل نشطا ومثقلا بالأفكار والقلق، فتتحول محاولة العودة إلى النوم إلى تحدٍ حقيقي. هذا الاستيقاظ المتكرر ليس مصادفة، بل نتيجة تداخل عوامل هرمونية ونفسية وسلوكية تؤثر في استقرار النوم وجودته.

وفهم هذه العوامل يمهّد الطريق لإجراء تغييرات بسيطة لكنها فعّالة وقادرة على تهدئة الذهن وتعزيز النوم المتواصل. ورغم صعوبة تحديد السبب الدقيق في بعض الأحيان، فإن التعرف إلى أبرز محفزات اضطرابات النوم واتباع إرشادات مدروسة لتحسينه يمكن أن يقللا من الاستيقاظ الليلي المتكرر وأن يمنحا نومًا أعمق وأكثر راحة.

لماذا نستيقظ في الثانية فجرا؟

• التوتر وارتفاع هرمون الكورتيزول

يلعب هرمون الكورتيزول دورا رئيسيا في تنظيم النوم؛ فهو ينخفض طبيعيا أثناء الليل ليهيئ الجسم للاسترخاء والدخول في نوم عميق. لكن عند التعرّض لضغوط مستمرة أو قلق متراكم يرتفع مستوى الكورتيزول في توقيت غير مناسب، خصوصًا منتصف الليل، مما يؤدي إلى استيقاظ مفاجئ وصعوبة في العودة إلى النوم.

ومع استيقاظ العقل وبدء التفكير في المهام أو المخاوف المتراكمة يزداد التوتر، فتتشكل حلقة مفرغة: القلق يسبب اضطرابًا في النوم، واضطراب النوم يزيد القلق. وعندما يختل توقيت إفراز الكورتيزول -فيرتفع ليلا بدلا من ذروته الطبيعية صباحا- تزداد احتمالات الاستيقاظ المتكرر وفقدان جودة النوم.

• انخفاض سكر الدم

يمثل انخفاض مستوى السكر في الدم سببا بيولوجيا آخر للاستيقاظ المفاجئ. فإذا كانت وجبة العشاء خفيفة جدًا أو غنية بالسكريات السريعة، ينخفض سكر الدم بعد ساعات قليلة من النوم. حينها يستجيب الجسم بإفراز الأدرينالين والكورتيزول لرفع مستوى الغلوكوز، مما يؤدي إلى يقظة مفاجئة.

يتعامل الجسم مع انخفاض السكر بوصفه حالة طارئة، فيطلق هرمونات التنبيه التي تقطع النوم وتجعل العودة إليه صعبة، رغم أهميتها للحفاظ على التوازن. لذلك يساعد تناول عشاء متوازن يحتوي على بروتين ودهون صحية في الحفاظ على استقرار سكر الدم طوال الليل، وتقليل فرص الاستيقاظ الفجائي.

• طبيعة دورة النوم

تتكون دورة النوم من مراحل متعددة تتناوب بين النوم العميق والنوم الخفيف، وتستغرق كل دورة حوالي 90 دقيقة. في النصف الثاني من الليل، تصبح فترات النوم الخفيف أطول وتقل فترات النوم العميق، مما يجعل الدماغ أكثر عرضة للاستيقاظ بسبب الضوضاء أو تغير بسيط في درجة الحرارة أو حتى الأفكار العابرة.

ومع التقدم في العمر، تقل نسبة النوم العميق بشكل طبيعي، مما يزيد احتمال الاستيقاظ المتكرر، الأمر الذي يسبب معاناة كبار السن من الاستيقاظ الليلي أكثر من الشباب حتى في حال عدم وجود أي اضطرابات صحية.

• تأثير العادات المسائية

تلعب العادات اليومية دورا مهما في جودة النوم، فالكافيين يبقى في الجسم لساعات طويلة، مما يجعل تناول القهوة في وقت متأخر سببا مباشرا في صعوبة النوم والاستيقاظ ليلا. وتؤدي الوجبات الثقيلة قبل النوم إلى إجهاد الجهاز الهضمي وتقليل الراحة الليلية. كما يؤخر استخدام الشاشات ليلا إفراز الميلاتونين بسبب الضوء الأزرق، مما يربك استعداد الجسم للنوم. وتسهم مواعيد النوم غير المنتظمة في اضطراب الساعة البيولوجية، الأمر الذي يزيد من فرص الاستيقاظ في أوقات غير مرغوبة.

كيف تعود إلى نوم هادئ إذا استيقظت في الليل؟

• ماذا تفعل عند الاستيقاظ؟

من الأفضل عدم إجبار النفس على النوم، فإذا لم تنجح في العودة إلى النوم خلال 15 إلى 20 دقيقة، يُنصح بمغادرة السرير وممارسة نشاط هادئ مثل القراءة، أو الاستماع إلى موسيقى خفيفة، أو التأمل تحت إضاءة منخفضة. فالبقاء في السرير مع التقلب ومحاولة النوم بالقوة قد يجعل العقل يربط بين مكان النوم والقلق، مما يزيد صعوبة النوم لاحقا.

كما يجب تجنب استخدام الهاتف أو أي شاشة مضيئة لأن الضوء الأزرق الصادر عنها يثبط إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الإحساس بالنعاس. وعند بدء الشعور بالتعب من جديد، يمكن العودة إلى السرير بهدوء لاستعادة النوم الطبيعي.

كيف تحصل على نوم عميق؟

يلعب تبنّي عادات ثابتة قبل النوم دورا جوهريا في تحسين جودة النوم واستقراره طوال الليل:

• أولًا، احرص على النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميا في عطلات نهاية الأسبوع، فهذا الانتظام يساعد على ضبط الساعة البيولوجية وتنظيم دورة النوم واليقظة.
• ثاني
• ا، تناول عشاء خفيفًا ومتوازنا قبل النوم بساعات، على أن يتضمن بروتينا ودهونًا صحية مثل الزبادي مع المكسرات أو بيضة مسلوقة. وتجنب الوجبات الثقيلة أو الغنية بالكربوهيدرات التي ترهق الجهاز الهضمي وتعرقل الراحة الليلية.
• ثالثا، قلل أو تجنب الكافيين بعد الظهيرة؛ فالقهوة المسائية قد تؤخر النوم وتزيد من فرص الاستيقاظ الليلي. ويمكن استبدالها وتناول مشروبات الأعشاب الدافئة الخالية من المنبهات.
• رابعًا، جهّز غرفة نوم مريحة وهادئة ومظلمة بدرجة حرارة معتدلة تتراوح بين 16 و19 درجة مئوية، فهذه البيئة تساعد الجسم على إفراز الميلاتونين والدخول في مراحل النوم العميق.
• وأخيرا، يمكن أن يسهم روتين استرخاء بسيط قبل النوم -مثل تمارين التنفس العميق والتأمل أو اليوغا الخفيفة- في تهدئة الجهاز العصبي. فحتى عشر دقائق من التنفس الواعي قد تُحدث فرقا ملحوظا في جودة النوم وتقلل من احتمالات الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.

متى تحتاج إلى طبيب؟

إذا استمرت مشكلة الاستيقاظ الليلي لأكثر من بضعة أسابيع، أو إذا صاحبها تعب مفرط أثناء النهار، أو صعوبة في التركيز، أو تأثير سلبي على الحياة اليومية، فمن المهم مراجعة الطبيب. قد تكون هناك اضطرابات نوم كامنة مثل انقطاع التنفس أثناء النوم أو الأرق المزمن، تحتاج إلى تشخيص وعلاج متخصص.

الاستيقاظ في الثانية فجرا ليس قدرا محتوما، بل هو نتيجة لعوامل يمكن فهمها والتعامل معها. بتبني عادات صحية وفهم طبيعة الجسم واحتياجاته، يمكن استعادة النوم الهادئ والاستمتاع بليال مريحة.