تمارين “كاليسثينيكس” تغزو الصالات الرياضية.. هل هي بديل حقيقي لرفع الأثقال؟

كاليسثينيكس: هل هي مستقبل اللياقة البدنية؟

لن تجد في صالة الألعاب الرياضية التي يديرها شون كيو أدوات رفع أثقال أو أجهزة تدريب، ففي نادي "الكاليسثينيكس في هيوستن" يعتمدون على وزن الجسم حصرا في التدريب.

يقول كيوغ: "هذا كل ما نفعله"، الأمر الذي يراه كافيا لإبقاء الأعضاء الجدد يتوافدون بحماسة، راغبين في تعلّم تمارين مثل الوقوف على اليدين وتمارين العقلة.

كيوغ وأعضاء ناديه ليسوا وحدهم من يعتمدون على وزن الجسم في التمارين الرياضية. إذ يروّج صانعو المحتوى، وصالات التدريب المستقلة، وحتى سلاسل الأندية الكبرى، لتمارين الكاليسثينيكس، وهو شكل قديم من اللياقة البدنية لا يتطلب معدات تقريبا ويعتمد على وزن الجسم كمصدر للمقاومة.

ففي يوليو/تموز الماضي، أعاد الرئيس الأميركي دونالد ترامب إحياء "اختبار اللياقة الرئاسي"، بهدف تشجيع الشباب في جميع أنحاء البلاد على ممارسة تمارين كلاسيكية مثل تمارين البطن والضغط والعقلة.

وهو أمر لا يدعو للاستغراب في ظل ازدحام جداولنا اليومية، كما تقول أناتوليا فيك-كريغل، مديرة برنامج النشاط البدني مدى الحياة في جامعة رايس، "فلا نملك دائما الوقت للذهاب إلى صالة الرياضة… هذه التمارين يمكنك القيام بها في المنزل أو في مكتبك".

ويُحتمل أن يكون العامل الاقتصادي أحد الأسباب أيضا، بحسب مايكل ستاك، اختصاصي فسيولوجيا التمارين ورئيس "تحالف النشاط البدني"، وهو ائتلاف يروّج للنشاط الحركي. فبرامج الكاليسثينيكس لا تتطلب أدوات، وذلك ما يجعلها ميسورة الكلفة للمتمرنين، ومربحة لصالات الرياضة التي تقدمها.

ويضيف "ربما اعتاد الناس على التمارين البسيطة خلال الجائحة. هذا التوجه كان يتصاعد منذ فترة… لكن الجائحة سرّعت وتيرته بلا شك".

ما مدى فاعلية تمارين الكاليسثينيكس؟

هناك كثير من الأبحاث التي تشير إلى أن تمارين الكاليسثينيكس تحسّن كل شيء من قوة العضلات إلى اللياقة الهوائية، كما تقول فيك-كريغل، "فوزن الجسم مذهل".

لكنّ هناك حدودا لتأثيره، كما يرى جون راغلين، أستاذ علم الحركة في كلية الصحة العامة بجامعة إنديانا في بلومينغتون: "يمكن أن تكون فعالة، لكنني أعتقد أن فكرة أنها يمكن أن تحل محل استخدام حتى أبسط المعدات هي فكرة مضللة".

ويضيف أن استخدام بعض المعدات قد يجعل التمارين أسهل أو أكثر أمانا. فالكثير من الناس، على سبيل المثال، لا يؤدون تمارين الضغط بشكل صحيح.

ويتابع "إذا لم تكن قويا بما فيه الكفاية، أو كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو التهاب مفاصل، فإن الاستلقاء على مقعد واستخدام أوزان يدوية صغيرة قد يكون أكثر أمانا وواقعية".

أهمية الهدف من التمارين

يتابع راغلين: "إذا كان هدفك هو زيادة القوة أو حجم العضلات بشكل كبير، فإن استخدام الأوزان يعطي نتائج أوضح. رفع الأوزان يشغّل المزيد من الألياف العضلية ويولّد قوى أكبر مما يمكنك توليده بوزن الجسم فقط".

كما أن رفع الأثقال يؤدي إلى إحداث تلف بسيط في أنسجة العضلات، وذلك يحفّز عملية إعادة البناء التي تؤدي إلى زيادة حجمها. ومع مرور الوقت، قد تحتاج إلى أوزان أكبر لتحقيق تقدم مستمر، لأن الجسم يعتاد التمارين التي اعتاد ممارستها سابقا.

من جانبها، تقول فيك-كريغل إنه ليس من المستحيل بناء العضلات باستخدام تمارين الكاليسثينيكس، لكنه يتطلب مجهودا أكبر لتطوير التمارين تدريجيا من دون إضافة أوزان خارجية.

ويتفق ستاك موضحا أنه "بعد بضع حصص من تمارين القرفصاء بوزن الجسم، سيحتاج جسمك إلى حمل خارجي إضافي ليزداد قوة أو يُنمي الكتلة العضلية".

بمعنى آخر، إذا كنت تطمح إلى عضلات بارزة، فقد لا تكون الكاليسثينيكس كافية وحدها. أما إن كنت فقط تسعى إلى الحركة وتحسين صحتك العامة، فوزنك كافٍ على الأرجح.

وبالنسبة لنحو 75% من الأميركيين الذين لا يحققون الحد الأدنى من توصيات النشاط البدني الفدرالية -التي توصي بـ75 دقيقة من النشاط الهوائي الشديد أو 150 دقيقة من النشاط المتوسط أسبوعيا بالإضافة إلى حصتين من تدريب القوة- فإن تمارين الكاليسثينيكس تُعد خيارا ممتازا، كما يقول ستاك.

ويضيف أن "وزن الجسم هو أبسط أداة يمكنك استخدامها… أشجع أي شخص لا يمارس الرياضة على أن يبدأ باستخدام وزنه فقط".

كيف تبدأ روتين كاليسثينيكس؟

تقول فيك-كريغل: "ابدأ بتقييم مستوى لياقتك وحركتك الحالية".

وبمساعدة مرآة أو شريك تمرين أو مدرب، حاول أداء تمارين مثل اللوح الخشبي (plank)، والضغط، والقرفصاء، بشكل صحيح. وإن لم تستطع، ابحث عن تعديلات أسهل، مثل أداء تمارين الضغط من وضعية الركبة.

فبمجرد أن تتقن الأساسيات، حاول أداء تمارين الكاليسثينيكس في جلسات مدتها 10 إلى 30 دقيقة، مرتين أو 3 مرات أسبوعيا (ولمزيد من التنظيم، يمكنك الرجوع إلى خطة التمارين الكندية الكلاسيكية 5BX، التي طورتها القوات الجوية الملكية الكندية في خمسينيات القرن العشرين).

قم بزيادة مدة التمارين وشدتها تدريجيا مع تطور لياقتك، وتؤكد فيك-كريغل أن "التدرج البطيء أساسي"، ومع ازدياد خبرتك يمكن تأدية تمارين الكاليسثينيكس بكثافة عالية.

كذلك يؤكد كيوغ أن هذه التمارين ليست للمبتدئين فقط. فهناك العديد من الطرق لجعل تمارين وزن الجسم أكثر تحديا مع الوقت، مما يجعلها فعالة وصعبة في آنٍ واحد.

ولأولئك الذين يشككون في فاعليتها، يختم كيوغ: "جرّبها!".